Pourquoi la créatine est aussi pour vous
La créatine est un composé naturel présent chez tout le monde : votre corps la fabrique et en tire aussi de la viande et du poisson. Les femmes ont en moyenne des réserves de créatine plus faibles que les hommes et en consomment généralement moins par l’alimentation : la supplémentation est donc un moyen direct de les compléter.
La recherche sur la créatine et la santé des femmes s’est beaucoup développée ces dernières années, avec des études couvrant toutes les étapes, de la jeunesse à la ménopause.
Les bienfaits reconnus
Les allégations de santé autorisées dans l’Union européenne sont les mêmes pour les hommes et les femmes :
La créatine améliore les capacités physiques en cas de séries successives d’exercices très intenses de courte durée.
L’effet bénéfique est obtenu par la consommation journalière de 3 g de créatine. Destinée aux adultes pratiquant un exercice très intense.
La consommation quotidienne de créatine peut renforcer l’effet de la pratique de la musculation sur la force musculaire chez les adultes âgés de plus de 55 ans.
Avec 3 g de créatine par jour en liaison avec la pratique de la musculation, qui permet d’augmenter progressivement la charge de travail, au moins trois fois par semaine pendant plusieurs semaines, avec une intensité équivalant à au moins 65 %-75 % d’une charge maximale de répétition.
La seconde est particulièrement intéressante à partir de la ménopause, une étape où la musculation devient une grande alliée.
Quelle dose prendre
La même que pour tout adulte : 3 g par jour, soit une cuillère-mesure. Pas besoin de phase de charge : avec la dose quotidienne, vos réserves se remplissent progressivement en quatre semaines environ.
La créatine à chaque étape
- Si vous vous entraînez : musculation, HIIT, CrossFit, course fractionnée ou sports collectifs. C’est là que s’applique pleinement le bienfait sur les efforts brefs et très intenses.
- Après 50 ans et à la ménopause : associée à la musculation, pour préserver la force musculaire au fil des années.
- Grossesse et allaitement : demandez toujours l’avis de votre médecin avant de prendre un complément.
Pour en savoir plus sur l’âge, consultez La créatine après 50 ans.
La créatine fait-elle grossir ?
La créatine n’apporte pas de calories. Au début, votre poids peut légèrement augmenter car le muscle stocke la créatine avec de l’eau, à l’intérieur même de la fibre musculaire. Cela fait partie de son fonctionnement normal et se stabilise en quelques semaines. Nous l’expliquons en détail dans Créatine et rétention d’eau.
Comment la prendre
À n’importe quel moment de la journée, tous les jours, y compris les jours de repos. Dans de l’eau, un jus ou votre shake : une créatine monohydrate de qualité n’a pas de goût. L’important, c’est la régularité.
Questions fréquentes
Les femmes peuvent-elles prendre de la créatine ?
Oui. La créatine a été étudiée chez des hommes et des femmes adultes et la dose est la même : 3 g par jour.
La créatine fait-elle prendre du volume aux femmes ?
La créatine améliore les performances à l’entraînement ; l’évolution de votre silhouette dépend de votre façon de vous entraîner et de vous alimenter. La légère prise de poids initiale correspond à de l’eau dans le muscle.
Puis-je la prendre à la ménopause ?
Oui. Et à partir de 55 ans, associée à la musculation, elle bénéficie d’un bienfait spécifique reconnu sur la force musculaire.
Et pendant la grossesse ?
Pendant la grossesse et l’allaitement, demandez toujours l’avis de votre médecin avant de prendre un complément.
Sources
- Smith-Ryan et al. (2021) : la créatine dans la santé des femmes tout au long de la vie
- Antonio et al. (2021) : questions fréquentes et idées reçues sur la créatine, selon les preuves
- Kreider et al. (2017) : prise de position de l’ISSN sur la sécurité et l’efficacité de la créatine
- Règlement (UE) n° 432/2012 : allégations de santé autorisées
- Règlement d’exécution (UE) 2017/672 : créatine et force musculaire après 55 ans