Per què la creatina també és per a tu
La creatina és un compost natural present en totes les persones: el teu cos la fabrica i també l’obté de la carn i el peix. Les dones tenen, de mitjana, menys reserves de creatina que els homes i solen consumir-ne menys a través de la dieta, per això la suplementació és una manera directa de completar-les.
La recerca sobre creatina i salut femenina ha crescut molt els darrers anys, amb estudis que abasten des de la joventut fins a la menopausa.
Beneficis reconeguts
Les declaracions de salut autoritzades a la Unió Europea són les mateixes per a homes i dones:
La creatina millora el rendiment físic en sèries successives d’exercicis breus d’alta intensitat.
L’efecte beneficiós s’obté amb una ingesta diària de 3 g de creatina. Adreçada a adults que fan exercici d’alta intensitat.
El consum diari de creatina pot reforçar l’efecte de l’entrenament de resistència en la força muscular en adults majors de 55 anys.
Amb 3 g de creatina al dia juntament amb un entrenament de resistència que augmenti la càrrega amb el temps, almenys tres vegades per setmana durant diverses setmanes i amb una intensitat d’almenys el 65-75 % d’una repetició màxima.
La segona té un interès especial a partir de la menopausa, una etapa en què l’entrenament de força es converteix en un gran aliat.
Quina dosi cal prendre
La mateixa que qualsevol adult: 3 g al dia, una cullera. No cal fase de càrrega: amb la dosi diària les teves reserves s’omplen de manera progressiva en unes quatre setmanes.
La creatina en cada etapa
- Si entrenes: força, HIIT, crossfit, córrer amb sèries o esports d’equip. Aquí s’aplica de ple el benefici sobre els esforços breus d’alta intensitat.
- A partir dels 50 i a la menopausa: combinada amb entrenament de força, per cuidar la força muscular amb els anys.
- Embaràs i lactància: consulta sempre el teu metge abans de prendre qualsevol complement.
Si vols aprofundir en l’edat, ho expliquem a Creatina després dels 50.
La creatina engreixa?
La creatina no aporta calories. En començar, el pes pot pujar lleugerament perquè el múscul emmagatzema la creatina juntament amb aigua, dins la mateixa fibra muscular. És part del seu funcionament normal i s’estabilitza en poques setmanes. T’ho expliquem en detall a Creatina i retenció de líquids.
Com prendre-la
En qualsevol moment del dia, cada dia, també els de descans. En aigua, suc o el teu batut: la creatina monohidrat de qualitat no té sabor. L’important és la constància.
Preguntes freqüents
Les dones poden prendre creatina?
Sí. La creatina s’ha estudiat en homes i dones adults i la dosi és la mateixa: 3 g al dia.
La creatina fa que les dones guanyin volum?
La creatina potencia el rendiment en l’entrenament; com canvia el teu cos depèn de com entrenis i mengis. El lleuger augment de pes inicial és aigua dins el múscul.
La puc prendre a la menopausa?
Sí. I a partir dels 55, juntament amb entrenament de força, té un benefici específic reconegut sobre la força muscular.
I durant l’embaràs?
Durant l’embaràs i la lactància, consulta sempre el teu metge abans de prendre qualsevol complement.
Fonts
- Smith-Ryan et al. (2021): la creatina en la salut de la dona al llarg de la vida
- Antonio et al. (2021): preguntes freqüents i mites sobre la creatina, segons l’evidència
- Kreider et al. (2017): posicionament de la ISSN sobre la seguretat i l’eficàcia de la creatina
- Reglament (UE) núm. 432/2012: declaracions de propietats saludables autoritzades
- Reglament d’Execució (UE) 2017/672: creatina i força muscular en majors de 55 anys