Múscul: la teva reserva per als anys que vénen
A partir de la mitjana edat, la massa i la força muscular tendeixen a disminuir de manera progressiva. Quan aquesta pèrdua es torna marcada, la medicina l’anomena sarcopènia. La bona notícia és que el múscul respon a l’entrenament a qualsevol edat.
Mantenir la força és mantenir l’autonomia: pujar escales, carregar la compra, jugar amb els néts o continuar fent esport.
El que reconeix la normativa europea
El consum diari de creatina pot reforçar l’efecte de l’entrenament de resistència en la força muscular en adults majors de 55 anys.
Amb 3 g de creatina al dia juntament amb un entrenament de resistència que augmenti la càrrega amb el temps, almenys tres vegades per setmana durant diverses setmanes i amb una intensitat d’almenys el 65-75 % d’una repetició màxima.
Traduït a la pràctica, les condicions són clares:
- 3 g de creatina al dia.
- Entrenament de resistència (força) almenys tres vegades per setmana.
- Càrrega progressiva: augmentar el pes amb el temps.
- Intensitat suficient: almenys el 65-75 % del màxim que pots aixecar una vegada.
- Constància: durant diverses setmanes.
Com és un entrenament de força eficaç
- Exercicis bàsics: esquat, pes mort, press, rem i les seves variants.
- Primer la tècnica: comença amb càrregues còmodes i, si pots, amb la guia d’un professional.
- Progressió: puja la càrrega a poc a poc quan completis les teves repeticions amb bona tècnica.
- Tres sessions per setmana, amb almenys un dia de descans entre elles.
Com prendre la creatina
Una cullera (3 g) al dia, dissolta en aigua, suc o un batut. Qualsevol moment és bo: el que compta és prendre-la cada dia, també els de descans. Un pot de 500 g dona per a fins a 166 preses.
Completa la teva rutina
El múscul treballa millor amb una base nutricional sòlida. El magnesi i l’omega-3 completen el ritual:
- El magnesi contribueix al funcionament normal dels músculs.
- El magnesi contribueix al manteniment dels ossos en condicions normals.
- L’àcid docosahexaenoic (DHA) contribueix a mantenir el funcionament normal del cervell.
Declaracions de salut autoritzades a la UE. Magnesi: 2 càpsules aporten 200 mg. DHA: a partir de 250 mg diaris; el nostre omega-3 n’aporta 360 mg.
Seguretat
La creatina monohidrat és un dels complements més estudiats, també en adults grans. Si tens una malaltia renal o segueixes un tractament mèdic, consulta-ho abans amb el teu metge.
Preguntes freqüents
La creatina serveix a partir dels 50?
Sí. I a partir dels 55 té un benefici específic reconegut: el seu consum diari pot reforçar l’efecte de l’entrenament de resistència en la força muscular.
Quanta creatina he de prendre?
3 g al dia, juntament amb un entrenament de força almenys tres vegades per setmana.
He d’anar al gimnàs?
Necessites un entrenament de resistència amb càrrega progressiva. El gimnàs és el més pràctic, però també pots entrenar a casa amb manuelles, bandes o el teu propi pes, sempre augmentant la dificultat.
La poden prendre les dones a la menopausa?
Sí. La creatina s’ha estudiat en homes i dones adults i la dosi és la mateixa: 3 g al dia.
Fonts
- Reglament d’Execució (UE) 2017/672: creatina i força muscular en majors de 55 anys
- EFSA (2016): creatina combinada amb entrenament de resistència i força muscular
- Chilibeck et al. (2017): creatina i entrenament de força en adults grans, metaanàlisi
- Cruz-Jentoft et al. (2019): consens europeu revisat sobre la sarcopènia
- OMS (2020): directrius sobre activitat física i hàbits sedentaris