Longevitat: sumar anys amb qualitat
Avui l’objectiu no és només viure més, sinó viure millor durant més temps: mantenir la força, l’energia i la claredat mental amb els anys. Els grans pilars amb més evidència són coneguts:
- Moviment i força: entrenament de força i activitat diària.
- Descans: una son regular i suficient.
- Alimentació: variada, amb peix, verdures, llegums i proteïna de qualitat.
- Suplementació essencial: els nutrients clau, en la forma i la quantitat adequades.
La força, un marcador clau
En grans estudis poblacionals, la força muscular, mesurada per exemple amb la força de prensió de la mà, s’associa amb la salut a llarg termini. I la pèrdua progressiva de massa i força muscular amb l’edat té nom propi en medicina: sarcopènia.
L’Organització Mundial de la Salut recomana als adults activitats d’enfortiment muscular almenys dos dies per setmana. Aquí la creatina té un paper reconegut:
El consum diari de creatina pot reforçar l’efecte de l’entrenament de resistència en la força muscular en adults majors de 55 anys.
Amb 3 g de creatina al dia juntament amb un entrenament de resistència que augmenti la càrrega amb el temps, almenys tres vegades per setmana durant diverses setmanes i amb una intensitat d’almenys el 65-75 % d’una repetició màxima.
Els tres essencials
Creatina
- La creatina millora el rendiment físic en sèries successives d’exercicis breus d’alta intensitat.
- El consum diari de creatina pot reforçar l’efecte de l’entrenament de resistència en la força muscular en adults majors de 55 anys.
Omega-3
- Els àcids eicosapentaenoic (EPA) i docosahexaenoic (DHA) contribueixen al funcionament normal del cor.
- L’àcid docosahexaenoic (DHA) contribueix a mantenir el funcionament normal del cervell.
- L’àcid docosahexaenoic (DHA) contribueix al manteniment de la visió en condicions normals.
Magnesi + B6
- El magnesi ajuda a disminuir el cansament i la fatiga.
- El magnesi contribueix al manteniment dels ossos en condicions normals.
- La vitamina B6 contribueix al metabolisme normal de l’homocisteïna.
- La vitamina B6 contribueix al funcionament normal del sistema immunitari.
Declaracions de salut autoritzades a la UE. Creatina: 3 g al dia. Omega-3: a partir de 250 mg diaris d’EPA i DHA (o de DHA). Magnesi + B6: 2 càpsules aporten 200 mg de magnesi i 6 mg de B6.
Per què menys és més
Un protocol de vint càpsules és difícil de mantenir. Tres fórmules essencials, ben triades i en les quantitats que importen, es converteixen en un hàbit que dura anys. I en longevitat, el que compta és la constància.
El teu protocol diari
-
Matí
Omega-3
Tres perles al dia amb un àpat, per exemple a l’esmorzar. També les pots repartir entre els tres àpats.
-
Durant el dia
Creatina
Una cullera de 3 g en un got d’aigua, en qualsevol moment del dia. La constància importa més que l’hora exacta.
-
Nit
Magnesi + B6
Dues càpsules a la nit, com a part de la teva rutina de descans: 200 mg de magnesi elemental.
Suma-hi almenys dues sessions de força per setmana, activitat diària i un horari de son regular, i tindràs els fonaments coberts.
Com mesurar el teu progrés
- Força: registra les teves càrregues i repeticions en els exercicis bàsics.
- Índex omega-3: el marcador que reflecteix la teva aportació d’EPA i DHA dels darrers mesos.
- Analítiques periòdiques: revisa amb el teu metge els teus valors de referència.
Preguntes freqüents
Quins suplements són essencials per a la longevitat?
La nostra selecció parteix dels nutrients amb més evidència i beneficis autoritzats: creatina per a l’energia cel·lular i la força, omega-3 per al cor, el cervell i la visió, i magnesi amb B6 per a l’energia, el sistema nerviós i els ossos.
A partir de quina edat té sentit?
Els tres essencials estan pensats per a adults de qualsevol edat. A partir dels 55, la creatina té a més un benefici específic reconegut juntament amb l’entrenament de força.
Com es prenen els tres?
En tres moments: omega-3 al matí, creatina durant el dia i magnesi + B6 a la nit.
Quant costa el Pack Vida?
69,03 € en lloc de 76,70 € per separat: estalvies 7,67 €.
Fonts
- Leong et al. (2015): valor pronòstic de la força de prensió, estudi PURE
- OMS (2020): directrius sobre activitat física i hàbits sedentaris
- Cruz-Jentoft et al. (2019): consens europeu revisat sobre la sarcopènia
- Reglament (UE) núm. 432/2012: declaracions de propietats saludables autoritzades
- Reglament d’Execució (UE) 2017/672: creatina i força muscular en majors de 55 anys