Longevidade: somar anos com qualidade
Hoje o objetivo não é apenas viver mais, mas viver melhor durante mais tempo: manter a força, a energia e a clareza mental ao longo dos anos. Os grandes pilares com mais evidência são conhecidos:
- Movimento e força: treino de força e atividade diária.
- Descanso: um sono regular e suficiente.
- Alimentação: variada, com peixe, legumes, leguminosas e proteína de qualidade.
- Suplementação essencial: os nutrientes-chave, na forma e na quantidade certas.
A força, um marcador-chave
Em grandes estudos populacionais, a força muscular, medida por exemplo com a força de preensão da mão, está associada à saúde a longo prazo. E a perda progressiva de massa e força muscular com a idade tem nome próprio em medicina: sarcopenia.
A Organização Mundial da Saúde recomenda aos adultos atividades de fortalecimento muscular pelo menos dois dias por semana. Aqui, a creatina tem um papel reconhecido:
O consumo diário de creatina pode reforçar o efeito do treino de resistência na força muscular em adultos com mais de 55 anos de idade.
Com a ingestão diária de 3 g de creatina, combinada com um treino de resistência que aumente progressivamente a carga, pelo menos três vezes por semana durante várias semanas e com uma intensidade de, pelo menos, 65-75% de uma repetição máxima.
Os três essenciais
Creatina
- A creatina aumenta o desempenho físico durante exercícios repetidos de curta duração e alta intensidade.
- O consumo diário de creatina pode reforçar o efeito do treino de resistência na força muscular em adultos com mais de 55 anos de idade.
Ómega-3
- O EPA e o DHA contribuem para o normal funcionamento do coração.
- O DHA contribui para a manutenção de uma normal função cerebral.
- O DHA contribui para a manutenção de uma visão normal.
Magnésio + B6
- O magnésio contribui para a redução do cansaço e da fadiga.
- O magnésio contribui para a manutenção de ossos normais.
- A vitamina B6 contribui para o normal metabolismo da homocisteína.
- A vitamina B6 contribui para o normal funcionamento do sistema imunitário.
Alegações de saúde autorizadas na UE. Creatina: 3 g por dia. Ómega-3: a partir de 250 mg diários de EPA e DHA (ou de DHA). Magnésio + B6: 2 cápsulas fornecem 200 mg de magnésio e 6 mg de B6.
Porque menos é mais
Um protocolo de vinte cápsulas é difícil de manter. Três fórmulas essenciais, bem escolhidas e nas quantidades que importam, tornam-se um hábito que dura anos. E na longevidade, o que conta é a regularidade.
O seu protocolo diário
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Manhã
Ómega-3
Três pérolas por dia com uma refeição, por exemplo ao pequeno-almoço. Também as pode repartir pelas três refeições.
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Durante o dia
Creatina
Uma colher doseadora de 3 g num copo de água, a qualquer hora do dia. A regularidade importa mais do que a hora exata.
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Noite
Magnésio + B6
Duas cápsulas à noite, como parte da sua rotina de descanso: 200 mg de magnésio elementar.
Junte-lhe pelo menos duas sessões de força por semana, atividade diária e um horário de sono regular, e terá os fundamentos cobertos.
Como medir o seu progresso
- Força: registe as suas cargas e repetições nos exercícios básicos.
- Índice ómega-3: o marcador que reflete o seu aporte de EPA e DHA dos últimos meses.
- Análises periódicas: reveja com o seu médico os seus valores de referência.
Perguntas frequentes
Que suplementos são essenciais para a longevidade?
A nossa seleção parte dos nutrientes com mais evidência e benefícios autorizados: creatina para a energia celular e a força, ómega-3 para o coração, o cérebro e a visão, e magnésio com B6 para a energia, o sistema nervoso e os ossos.
A partir de que idade faz sentido?
Os três essenciais foram pensados para adultos de qualquer idade. A partir dos 55, a creatina tem ainda um benefício específico reconhecido, combinada com treino de força.
Como se tomam os três?
Em três momentos: ómega-3 de manhã, creatina durante o dia e magnésio + B6 à noite.
Quanto custa o Pack Vida?
69,03 € em vez de 76,70 € em separado: poupa 7,67 €.
Fontes
- Leong et al. (2015): valor prognóstico da força de preensão, estudo PURE
- OMS (2020): diretrizes sobre atividade física e comportamento sedentário
- Cruz-Jentoft et al. (2019): consenso europeu revisto sobre a sarcopenia
- Regulamento (UE) n.º 432/2012: alegações de saúde autorizadas
- Regulamento de Execução (UE) 2017/672: creatina e força muscular em adultos com mais de 55 anos