Músculo: a sua reserva para os anos que aí vêm
A partir da meia-idade, a massa e a força muscular tendem a diminuir progressivamente. Quando essa perda se torna acentuada, a medicina chama-lhe sarcopenia. A boa notícia é que o músculo responde ao treino em qualquer idade.
Manter a força é manter a autonomia: subir escadas, carregar as compras, brincar com os netos ou continuar a praticar desporto.
O que a regulamentação europeia reconhece
O consumo diário de creatina pode reforçar o efeito do treino de resistência na força muscular em adultos com mais de 55 anos de idade.
Com a ingestão diária de 3 g de creatina, combinada com um treino de resistência que aumente progressivamente a carga, pelo menos três vezes por semana durante várias semanas e com uma intensidade de, pelo menos, 65-75% de uma repetição máxima.
Traduzidas para a prática, as condições são claras:
- 3 g de creatina por dia.
- Treino de resistência (força) pelo menos três vezes por semana.
- Carga progressiva: aumentar o peso ao longo do tempo.
- Intensidade suficiente: pelo menos 65-75% do máximo que consegue levantar uma vez.
- Regularidade: durante várias semanas.
Como é um treino de força eficaz
- Exercícios básicos: agachamento, peso morto, press, remada e as suas variantes.
- Técnica primeiro: comece com cargas confortáveis e, se possível, com o acompanhamento de um profissional.
- Progressão: aumente a carga pouco a pouco quando completar as suas repetições com boa técnica.
- Três sessões por semana, com pelo menos um dia de descanso entre elas.
Como tomar a creatina
Uma colher doseadora (3 g) por dia, dissolvida em água, sumo ou batido. Qualquer momento é bom: o que conta é tomá-la todos os dias, também nos dias de descanso. Uma embalagem de 500 g dá para até 166 tomas.
Complete a sua rotina
O músculo trabalha melhor com uma base nutricional sólida. O magnésio e o ómega-3 completam o ritual:
- O magnésio contribui para o normal funcionamento muscular.
- O magnésio contribui para a manutenção de ossos normais.
- O DHA contribui para a manutenção de uma normal função cerebral.
Alegações de saúde autorizadas na UE. Magnésio: 2 cápsulas fornecem 200 mg. DHA: a partir de 250 mg diários; o nosso ómega-3 fornece 360 mg.
Segurança
A creatina monohidratada é um dos suplementos mais estudados, também em adultos mais velhos. Se tem uma doença renal ou está a fazer algum tratamento médico, consulte primeiro o seu médico.
Perguntas frequentes
A creatina é útil a partir dos 50?
Sim. E a partir dos 55 tem um benefício específico reconhecido: o seu consumo diário pode reforçar o efeito do treino de resistência na força muscular.
Quanta creatina devo tomar?
3 g por dia, combinados com um treino de força pelo menos três vezes por semana.
Tenho de ir ao ginásio?
Precisa de um treino de resistência com carga progressiva. O ginásio é o mais prático, mas também pode treinar em casa com halteres, elásticos ou o seu próprio peso, aumentando sempre a dificuldade.
As mulheres na menopausa podem tomá-la?
Sim. A creatina foi estudada em homens e mulheres adultos e a dose é a mesma: 3 g por dia.
Fontes
- Regulamento de Execução (UE) 2017/672: creatina e força muscular em adultos com mais de 55 anos
- EFSA (2016): creatina combinada com treino de resistência e força muscular
- Chilibeck et al. (2017): creatina e treino de força em adultos mais velhos, meta-análise
- Cruz-Jentoft et al. (2019): consenso europeu revisto sobre a sarcopenia
- OMS (2020): diretrizes sobre atividade física e comportamento sedentário