Creatina monohidratada: o que é, para que serve e como tomar

O que é a creatina

A creatina é um composto natural que o seu próprio corpo fabrica a partir de três aminoácidos: arginina, glicina e metionina. É produzida sobretudo no fígado e nos rins, e também a obtém da alimentação, principalmente da carne e do peixe.

O organismo produz cerca de 1 g por dia e uma alimentação omnívora fornece uma quantidade semelhante. Cerca de 95% da creatina corporal é armazenada no músculo esquelético; o restante distribui-se por tecidos com grande necessidade de energia, como o cérebro e o coração.

A forma mais utilizada como suplemento é a creatina monohidratada: uma molécula de creatina ligada a uma molécula de água. É a forma utilizada na grande maioria dos estudos científicos e a que tem mais respaldo.

Como funciona: o sistema da fosfocreatina

As suas células obtêm energia do ATP (adenosina trifosfato). O problema é que o músculo só guarda ATP para alguns segundos de esforço intenso. É aí que entra a creatina.

Dentro da célula, a creatina liga-se a um fosfato e forma fosfocreatina, uma reserva de energia pronta a usar. Quando o esforço é intenso, a enzima creatina quinase transfere esse fosfato para o ADP e regenera ATP de imediato. Durante a recuperação, a reação inverte-se e a reserva volta a carregar.

É o sistema energético mais rápido do organismo: o que comanda os primeiros segundos de um sprint, de uma série pesada ou de uma mudança de ritmo. Quanto mais cheia está a sua reserva de fosfocreatina, mais energia imediata tem disponível, série após série.

Benefícios reconhecidos pela regulamentação europeia

Na União Europeia, os benefícios de um nutriente só podem ser comunicados se a Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos (EFSA) os tiver avaliado e a Comissão os tiver autorizado. A creatina tem dois:

«Exercícios repetidos de curta duração e alta intensidade» descreve precisamente o que faz a maioria das pessoas que treinam: séries de força, sprints, treino intervalado (HIIT), crossfit ou desportos com mudanças de ritmo como o padel, o futebol ou o ténis.

Esta segunda alegação faz da creatina uma aliada do envelhecimento ativo: combinada com treino de força, ajuda a reforçar o seu efeito na força muscular a partir dos 55 anos.

Para além do ginásio

A creatina já não é só coisa de desportistas. Pelo seu papel na energia celular, interessa a perfis muito diferentes:

• Mulheres: a creatina foi estudada em homens e mulheres adultos, e a dose é a mesma, 3 g por dia.
• Adultos a partir dos 55: com treino de força, tem um benefício específico reconhecido na União Europeia.
• Alimentação vegetariana e vegana: como a creatina alimentar provém sobretudo da carne e do peixe, quem não os come parte de um aporte alimentar menor, e a suplementação é uma forma direta de o cobrir.
• Biohacking e cérebro: o papel da creatina no metabolismo energético do cérebro é uma das linhas de investigação mais ativas. Explicamos tudo em Creatina e cérebro: o que diz a ciência.

Quanta creatina tomar por dia

A dose de referência é de 3 g por dia: a quantidade com que a regulamentação europeia reconhece o efeito da creatina no desempenho. Na nossa creatina corresponde a uma colher doseadora.

A investigação trabalha habitualmente com doses de manutenção entre 3 e 5 g diários. Com 3 g tem a dose respaldada pela alegação autorizada, numa só toma e sem complicações.

Quando e como tomar

A chave da creatina é a regularidade, não o relógio. Funciona por acumulação: o que importa é manter as reservas cheias dia após dia.

• Momento: quando lhe for mais conveniente. De manhã, depois do treino ou com uma refeição. Escolha um momento fixo para não se esquecer.
• Com quê: num copo de água, sumo ou no seu batido. Uma creatina monohidratada de qualidade não tem sabor.
• Dias de descanso: também. Manter a toma diária é o que conserva as suas reservas.
• De forma contínua: sem ciclos nem pausas, como mais um hábito da sua rotina.

No ritual NG Advanced, a creatina ocupa o momento central do dia: ómega-3 de manhã, creatina durante o dia e magnésio + B6 à noite.

Como escolher uma creatina de qualidade

Todos os rótulos dizem «creatina», mas nem todas são iguais. Estes são os quatro pontos que fazem a diferença:

Se quiser compreender o que significa exatamente «micronizada 200 mesh», explicamos em Creatina micronizada 200 mesh: o que a torna diferente.

Segurança

A creatina monohidratada é um dos suplementos com mais estudos sobre segurança. A Sociedade Internacional de Nutrição Desportiva (ISSN) conclui que a sua utilização a curto e longo prazo é segura e bem tolerada em pessoas saudáveis nas doses recomendadas.

No início, o peso pode subir ligeiramente: o músculo armazena a creatina juntamente com água, dentro da própria fibra muscular. Faz parte do seu funcionamento normal.

Em caso de doença renal, gravidez, amamentação ou tratamento médico, consulte primeiro o seu médico.

Perguntas frequentes