Cos’è la creatina
La creatina è un composto naturale che il tuo corpo produce a partire da tre aminoacidi: arginina, glicina e metionina. Viene prodotta soprattutto nel fegato e nei reni, e la ricavi anche dall’alimentazione, principalmente da carne e pesce.
L’organismo ne produce circa 1 g al giorno e un’alimentazione onnivora ne apporta una quantità simile. Circa il 95% della creatina corporea è immagazzinato nel muscolo scheletrico; il resto si distribuisce nei tessuti con un elevato fabbisogno di energia, come il cervello e il cuore.
La forma più usata come integratore è la creatina monoidrato: una molecola di creatina legata a una molecola d’acqua. È la forma utilizzata nella grande maggioranza degli studi scientifici e quella con più evidenze.
Come funziona: il sistema della fosfocreatina
Le tue cellule ottengono energia dall’ATP (adenosina trifosfato). Il problema è che il muscolo conserva ATP solo per pochi secondi di sforzo intenso. È qui che entra in gioco la creatina.
All’interno della cellula, la creatina si lega a un fosfato e forma la fosfocreatina, una riserva di energia pronta all’uso. Quando lo sforzo è intenso, l’enzima creatina chinasi trasferisce quel fosfato all’ADP e rigenera subito ATP. Durante il recupero, la reazione si inverte e la riserva si ricarica.
È il sistema energetico più rapido dell’organismo: quello che domina i primi secondi di uno sprint, di una serie pesante o di un cambio di ritmo. Più è piena la tua riserva di fosfocreatina, più energia immediata hai a disposizione, serie dopo serie.
Benefici riconosciuti dalla normativa europea
Nell’Unione Europea, i benefici di un nutriente possono essere comunicati solo se l’Autorità europea per la sicurezza alimentare (EFSA) li ha valutati e la Commissione li ha autorizzati. La creatina ne ha due:
La creatina incrementa le prestazioni fisiche in caso di attività ripetitive, di elevata intensità e di breve durata.
L’effetto benefico si ottiene con l’assunzione giornaliera di 3 g di creatina. Destinata ad adulti che praticano un esercizio fisico intenso.
«Attività ripetitive, di elevata intensità e di breve durata» descrive proprio ciò che fa la maggior parte di chi si allena: serie di forza, sprint, allenamento a intervalli (HIIT), crossfit o sport con cambi di ritmo come il padel, il calcio o il tennis.
Il consumo quotidiano di creatina può rafforzare l’effetto dell’allenamento con resistenza sulla forza muscolare negli adulti di età superiore ai 55 anni.
Con l’assunzione quotidiana di 3 g di creatina abbinata a un allenamento con resistenza che permetta un incremento del carico nel tempo, svolto almeno tre volte alla settimana per diverse settimane, con un’intensità almeno pari al 65-75% del carico massimale di ripetizione.
Questa seconda indicazione fa della creatina un’alleata dell’invecchiamento attivo: abbinata all’allenamento di forza, contribuisce a rafforzarne l’effetto sulla forza muscolare dopo i 55 anni.
Oltre la palestra
La creatina non è più solo una questione da sportivi. Per il suo ruolo nell’energia cellulare, interessa profili molto diversi:
- Donne: la creatina è stata studiata in uomini e donne adulti, e la dose è la stessa, 3 g al giorno.
- Adulti dopo i 55 anni: insieme all’allenamento di forza, ha un beneficio specifico riconosciuto nell’Unione Europea.
- Diete vegetariane e vegane: poiché la creatina alimentare proviene soprattutto da carne e pesce, chi non li mangia parte da un apporto alimentare minore, e l’integrazione è un modo diretto per coprirlo.
- Biohacking e cervello: il ruolo della creatina nel metabolismo energetico del cervello è una delle linee di ricerca più attive. Te ne parliamo in Creatina e cervello: cosa dice la scienza.
Quanta creatina assumere al giorno
La dose di riferimento è di 3 g al giorno: la quantità con cui la normativa europea riconosce l’effetto della creatina sulle prestazioni. Nella nostra creatina corrisponde a un misurino.
La ricerca lavora abitualmente con dosi di mantenimento tra 3 e 5 g al giorno. Con 3 g hai la dose supportata dall’indicazione autorizzata, in una sola assunzione e senza complicazioni.
Serve una fase di carico?
No. Con 3 g ogni giorno, le tue riserve di creatina si riempiono progressivamente in circa quattro settimane. È il modo più comodo e costante per arrivare allo stesso punto.
Quando e come assumerla
La chiave della creatina è la costanza, non l’orologio. Funziona per accumulo: ciò che conta è mantenere le riserve piene giorno dopo giorno.
- Momento: quando ti è più comodo. Al mattino, dopo l’allenamento o durante un pasto. Scegli un momento fisso per non dimenticarla.
- Con cosa: in un bicchiere d’acqua, di succo o nel tuo frullato. Una creatina monoidrato di qualità non ha sapore.
- Giorni di riposo: anche. Mantenere l’assunzione quotidiana è ciò che conserva le tue riserve.
- In modo continuativo: senza cicli né pause, come un’abitudine in più della tua routine.
Nel rituale NG Advanced la creatina occupa il momento centrale della giornata: omega-3 al mattino, creatina durante il giorno e magnesio + B6 la sera.
Come scegliere una creatina di qualità
Tutte le etichette dicono «creatina», ma non sono tutte uguali. Questi sono i quattro punti che fanno la differenza:
| Criterio | Cosa cercare |
|---|---|
| Forma | Creatina monoidrato, la forma più studiata. |
| Purezza | Un solo ingrediente e una purezza dichiarata il più alta possibile. |
| Granulometria | Micronizzata: si disperde meglio ed è più comoda da mescolare. |
| Additivi | Senza zuccheri, aromi né coloranti: solo creatina. |
Se vuoi capire cosa significa esattamente «micronizzata 200 mesh», lo spieghiamo in Creatina micronizzata 200 mesh: cosa la rende diversa.
Sicurezza
La creatina monoidrato è uno degli integratori con più studi sulla sicurezza. La International Society of Sports Nutrition (ISSN) conclude che il suo uso a breve e lungo termine è sicuro e ben tollerato nelle persone sane alle dosi raccomandate.
All’inizio il peso può aumentare leggermente: il muscolo immagazzina la creatina insieme all’acqua, all’interno della fibra muscolare stessa. Fa parte del suo normale funzionamento.
In caso di malattia renale, gravidanza, allattamento o terapia medica, consulta prima il tuo medico.
Domande frequenti
A cosa serve la creatina?
La creatina incrementa le prestazioni fisiche in caso di attività ripetitive, di elevata intensità e di breve durata, con 3 g al giorno. Negli adulti di età superiore ai 55 anni, il suo consumo quotidiano può rafforzare l’effetto dell’allenamento con resistenza sulla forza muscolare.
Quanti grammi di creatina bisogna assumere al giorno?
3 g al giorno: la quantità con cui la normativa europea riconosce il suo effetto sulle prestazioni.
È meglio assumerla prima o dopo l’allenamento?
L’importante è assumerla tutti i giorni. Scegli il momento che ti è più comodo e mantienilo.
Bisogna fare delle pause?
No. La creatina si assume in modo continuativo, anche nei giorni di riposo, per mantenere piene le riserve.
Possono assumerla le donne?
Sì. La creatina è stata studiata in uomini e donne adulti e la dose è la stessa: 3 g al giorno.
Fonti
- Regolamento (UE) n. 432/2012: indicazioni sulla salute consentite
- Regolamento di esecuzione (UE) 2017/672: creatina e forza muscolare negli adulti di età superiore ai 55 anni
- EFSA (2016): creatina abbinata ad allenamento con resistenza e forza muscolare
- Kreider et al. (2017): posizione dell’ISSN sulla sicurezza e l’efficacia della creatina
- Kreider et al. (2022): biodisponibilità, efficacia e sicurezza della creatina
- Antonio et al. (2021): domande frequenti e falsi miti sulla creatina, secondo le evidenze