Què és la creatina
La creatina és un compost natural que el teu propi cos fabrica a partir de tres aminoàcids: arginina, glicina i metionina. Es produeix sobretot al fetge i als ronyons, i també l’obtens de l’alimentació, principalment de la carn i el peix.
L’organisme en produeix al voltant d’1 g al dia i una dieta omnívora n’aporta una quantitat semblant. Prop del 95 % de la creatina corporal s’emmagatzema al múscul esquelètic; la resta es reparteix per teixits amb una gran demanda d’energia, com el cervell i el cor.
La forma més utilitzada com a complement és la creatina monohidrat: una molècula de creatina unida a una molècula d’aigua. És la forma emprada en la gran majoria dels estudis científics i la que compta amb més suport.
Com funciona: el sistema de la fosfocreatina
Les teves cèl·lules obtenen energia de l’ATP (adenosina trifosfat). El problema és que el múscul només guarda ATP per a uns pocs segons d’esforç intens. Aquí entra la creatina.
Dins la cèl·lula, la creatina s’uneix a un fosfat i forma fosfocreatina, una reserva d’energia a punt per fer servir. Quan l’esforç és intens, l’enzim creatina cinasa transfereix aquest fosfat a l’ADP i regenera ATP a l’instant. Durant la recuperació, la reacció s’inverteix i la reserva es torna a carregar.
És el sistema energètic més ràpid de l’organisme: el que mana en els primers segons d’un esprint, d’una sèrie pesada o d’un canvi de ritme. Com més plena és la teva reserva de fosfocreatina, més energia immediata tens disponible sèrie rere sèrie.
Beneficis reconeguts per la normativa europea
A la Unió Europea, els beneficis d’un nutrient només es poden comunicar si l’Autoritat Europea de Seguretat Alimentària (EFSA) els ha avaluat i la Comissió els ha autoritzat. La creatina en té dos:
La creatina millora el rendiment físic en sèries successives d’exercicis breus d’alta intensitat.
L’efecte beneficiós s’obté amb una ingesta diària de 3 g de creatina. Adreçada a adults que fan exercici d’alta intensitat.
«Sèries successives d’exercicis breus d’alta intensitat» descriu just el que fa la majoria de la gent que entrena: sèries de força, esprints, entrenament interval·lat (HIIT), crossfit o esports amb canvis de ritme com el pàdel, el futbol o el tennis.
El consum diari de creatina pot reforçar l’efecte de l’entrenament de resistència en la força muscular en adults majors de 55 anys.
Amb 3 g de creatina al dia juntament amb un entrenament de resistència que augmenti la càrrega amb el temps, almenys tres vegades per setmana durant diverses setmanes i amb una intensitat d’almenys el 65-75 % d’una repetició màxima.
Aquesta segona declaració converteix la creatina en una aliada de l’envelliment actiu: combinada amb entrenament de força, ajuda a reforçar-ne l’efecte sobre la força muscular a partir dels 55 anys.
Més enllà del gimnàs
La creatina ja no és només cosa d’esportistes. Pel seu paper en l’energia cel·lular, interessa a perfils molt diferents:
- Dones: la creatina s’ha estudiat en homes i dones adults, i la dosi és la mateixa, 3 g al dia.
- Adults a partir dels 55: juntament amb l’entrenament de força, té un benefici específic reconegut a la Unió Europea.
- Dietes vegetarianes i veganes: com que la creatina de la dieta prové sobretot de la carn i el peix, qui no en menja parteix d’una aportació dietètica menor, i la suplementació és una manera directa de cobrir-la.
- Biohacking i cervell: el paper de la creatina en el metabolisme energètic del cervell és una de les línies de recerca més actives. T’ho expliquem a Creatina i cervell: què diu la ciència.
Quanta creatina cal prendre al dia
La dosi de referència és de 3 g al dia: la quantitat amb què la normativa europea reconeix l’efecte de la creatina sobre el rendiment. En la nostra creatina equival a una cullera.
La recerca treballa habitualment amb dosis de manteniment d’entre 3 i 5 g diaris. Amb 3 g tens la dosi avalada per la declaració autoritzada, en una sola presa i sense complicacions.
Cal una fase de càrrega?
No. Amb 3 g cada dia, les teves reserves de creatina s’omplen de manera progressiva en unes quatre setmanes. És la manera més còmoda i constant d’arribar al mateix punt.
Quan i com prendre-la
La clau de la creatina és la constància, no el rellotge. Funciona per acumulació: el que importa és mantenir les reserves plenes dia rere dia.
- Moment: quan et vagi millor. Al matí, després d’entrenar o amb un àpat. Tria un moment fix per no oblidar-la.
- Amb què: en un got d’aigua, suc o el teu batut. La creatina monohidrat de qualitat no té sabor.
- Dies de descans: també. Mantenir la presa diària és el que conserva les teves reserves.
- De manera continuada: sense cicles ni pauses, com un hàbit més de la teva rutina.
En el ritual NG Advanced la creatina ocupa el moment central del dia: omega-3 al matí, creatina durant el dia i magnesi + B6 a la nit.
Com triar una creatina de qualitat
Totes les etiquetes diuen «creatina», però no totes són iguals. Aquests són els quatre punts que marquen la diferència:
| Criteri | Què cal buscar |
|---|---|
| Forma | Creatina monohidrat, la forma amb més recerca. |
| Puresa | Un únic ingredient i una puresa declarada tan alta com sigui possible. |
| Mida de partícula | Micronitzada: es dispersa millor i és més còmoda de barrejar. |
| Additius | Sense sucres, aromes ni colorants: només creatina. |
Si vols entendre què vol dir exactament «micronitzada 200 mesh», ho expliquem a Creatina micronitzada 200 mesh: què la fa diferent.
Seguretat
La creatina monohidrat és un dels complements amb més estudis sobre seguretat. La Societat Internacional de Nutrició Esportiva (ISSN) conclou que el seu ús a curt i llarg termini és segur i ben tolerat en persones sanes a les dosis recomanades.
En començar, el pes pot pujar lleugerament: el múscul emmagatzema la creatina juntament amb aigua, dins la mateixa fibra muscular. És part del seu funcionament normal.
En cas de malaltia renal, embaràs, lactància o tractament mèdic, consulta-ho abans amb el teu metge.
Preguntes freqüents
Per a què serveix la creatina?
La creatina millora el rendiment físic en sèries successives d’exercicis breus d’alta intensitat, amb 3 g al dia. En adults majors de 55 anys, el seu consum diari pot reforçar l’efecte de l’entrenament de resistència en la força muscular.
Quants grams de creatina cal prendre al dia?
3 g al dia: la quantitat amb què la normativa europea reconeix el seu efecte sobre el rendiment.
És millor prendre-la abans o després d’entrenar?
L’important és prendre-la cada dia. Tria el moment que et resulti més còmode i mantén-lo.
Cal fer descansos?
No. La creatina es pren de manera continuada, també els dies de descans, per mantenir les reserves plenes.
La poden prendre les dones?
Sí. La creatina s’ha estudiat en homes i dones adults i la dosi és la mateixa: 3 g al dia.
Fonts
- Reglament (UE) núm. 432/2012: declaracions de propietats saludables autoritzades
- Reglament d’Execució (UE) 2017/672: creatina i força muscular en majors de 55 anys
- EFSA (2016): creatina combinada amb entrenament de resistència i força muscular
- Kreider et al. (2017): posicionament de la ISSN sobre la seguretat i l’eficàcia de la creatina
- Kreider et al. (2022): biodisponibilitat, eficàcia i seguretat de la creatina
- Antonio et al. (2021): preguntes freqüents i mites sobre la creatina, segons l’evidència