Què vol dir «micronitzada»
Micronitzar és reduir la mida de les partícules d’una pols mitjançant un procés mecànic. La molècula continua sent exactament la mateixa, creatina monohidrat, però repartida en partícules molt més fines.
El resultat és una pols més suau, que es dispersa més ràpid en el líquid i resulta molt més còmoda de prendre cada dia.
Què és el mesh
El mesh mesura la finor d’una pols segons la malla per la qual és capaç de passar: indica el nombre de fils per polzada lineal del tamís. Com més alt és el nombre, més fina és la malla i més petites són les partícules.
| Mesh | Obertura de la malla |
|---|---|
| 80 mesh | unes 180 micres |
| 100 mesh | unes 150 micres |
| 200 mesh | unes 75 micres |
Una creatina 200 mesh passa per una malla amb obertures d’unes 75 micres, de l’ordre del gruix d’un cabell fi. És una de les mides de partícula més fines en creatina.
Què hi guanyes en el dia a dia
- Barreja a l’instant: es dispersa en segons en aigua, suc o batut, sense necessitat de batedora.
- Textura suau: sense sensació sorrenca en beure.
- Més comoditat, més constància: i la constància és exactament el que manté les teves reserves de creatina plenes.
La creatina monohidrat es dissol a raó d’uns 14 g per litre d’aigua a temperatura ambient, i més com més tebi és el líquid. Un got de 250 ml és perfecte per a la teva dosi de 3 g.
Monohidrat: la forma de referència
La creatina monohidrat és la forma utilitzada en la gran majoria dels estudis sobre eficàcia i seguretat, i la que esmenta la normativa europea en les seves declaracions autoritzades. Les revisions científiques la situen com la forma de referència amb què es comparen totes les altres.
La creatina millora el rendiment físic en sèries successives d’exercicis breus d’alta intensitat.
L’efecte beneficiós s’obté amb una ingesta diària de 3 g de creatina. Adreçada a adults que fan exercici d’alta intensitat.
Puresa: l’altra gran dada
La mida de partícula parla de la comoditat; la puresa parla de la qualitat de la matèria primera. Fixa’t en tres coses a l’etiqueta:
- Un únic ingredient: creatina monohidrat, sense res més.
- Puresa declarada: com més a prop del 100 %, millor. La nostra té un 99,99 %.
- Sabor neutre: sense aromes, edulcorants ni colorants, per barrejar-la amb el que vulguis.
Com preparar-la
- Posa una cullera (3 g) en un got d’aigua, suc o al teu batut.
- Remena uns segons.
- Pren-la al moment. Si veus un lleuger pòsit al final, és creatina pura: afegeix-hi una mica més de líquid i acaba-la.
Consell: prepara-la just abans de prendre-la. En líquid, i sobretot en begudes àcides o calentes, la creatina es va transformant a poc a poc en creatinina, així que l’ideal és barrejar i beure.
Preguntes freqüents
La creatina micronitzada és la mateixa molècula?
Sí. És creatina monohidrat, amb l’eficàcia avalada de sempre. La micronització redueix la mida de partícula perquè es barregi millor i sigui més còmoda de prendre cada dia.
Què vol dir 200 mesh?
Que la pols passa per una malla de 200 fils per polzada, amb obertures d’unes 75 micres. És una de les mides de partícula més fines en creatina.
Per què de vegades queda una mica de pòsit?
Perquè la creatina té una solubilitat limitada en aigua freda. Aquest pòsit és creatina pura: afegeix-hi una mica més de líquid o fes servir aigua tèbia i acaba-la.
La puc preparar amb antelació?
L’ideal és barrejar-la i prendre-la al moment, sobretot si la barreges amb sucs o begudes calentes.
Fonts
- Jäger et al. (2011): eficàcia, seguretat i estatus regulador de les diferents formes de creatina
- Kreider et al. (2022): biodisponibilitat, eficàcia i seguretat de la creatina
- Kreider et al. (2017): posicionament de la ISSN sobre la seguretat i l’eficàcia de la creatina
- Reglament (UE) núm. 432/2012: declaracions de propietats saludables autoritzades