Qué significa «micronizada»
Micronizar es reducir el tamaño de las partículas de un polvo mediante un proceso mecánico. La molécula sigue siendo exactamente la misma, creatina monohidrato, pero repartida en partículas mucho más finas.
El resultado es un polvo más suave, que se dispersa más rápido en el líquido y resulta mucho más cómodo de tomar cada día.
Qué es el mesh
El mesh mide la finura de un polvo según la malla por la que es capaz de pasar: indica el número de hilos por pulgada lineal del tamiz. Cuanto más alto es el número, más fina es la malla y más pequeñas son las partículas.
| Mesh | Abertura de la malla |
|---|---|
| 80 mesh | unas 180 micras |
| 100 mesh | unas 150 micras |
| 200 mesh | unas 75 micras |
Una creatina 200 mesh pasa por una malla con aberturas de unas 75 micras, del orden del grosor de un cabello fino. Es uno de los tamaños de partícula más finos en creatina.
Qué ganas en el día a día
- Mezcla al instante: se dispersa en segundos en agua, zumo o batido, sin necesidad de batidora.
- Textura suave: sin sensación arenosa al beber.
- Más comodidad, más constancia: y la constancia es exactamente lo que mantiene tus reservas de creatina llenas.
La creatina monohidrato se disuelve a razón de unos 14 g por litro de agua a temperatura ambiente, y más cuanto más templado está el líquido. Un vaso de 250 ml es perfecto para tu dosis de 3 g.
Monohidrato: la forma de referencia
La creatina monohidrato es la forma utilizada en la gran mayoría de los estudios sobre eficacia y seguridad, y la que menciona la normativa europea en sus declaraciones autorizadas. Las revisiones científicas la sitúan como la forma de referencia frente a la que se comparan todas las demás.
La creatina mejora el rendimiento físico en series sucesivas de ejercicios breves de alta intensidad.
El efecto beneficioso se obtiene con una ingesta diaria de 3 g de creatina. Dirigida a adultos que realizan ejercicio de alta intensidad.
Pureza: el otro gran dato
El tamaño de partícula habla de la comodidad; la pureza habla de la calidad de la materia prima. Fíjate en tres cosas en la etiqueta:
- Un único ingrediente: creatina monohidrato, sin nada más.
- Pureza declarada: cuanto más cerca del 100 %, mejor. La nuestra tiene un 99,99 %.
- Sabor neutro: sin aromas, edulcorantes ni colorantes, para mezclarla con lo que quieras.
Cómo prepararla
- Pon una cuchara (3 g) en un vaso de agua, zumo o en tu batido.
- Remueve unos segundos.
- Tómala en el momento. Si ves un ligero poso al final, es creatina pura: añade un poco más de líquido y termínala.
Consejo: prepárala justo antes de tomarla. En líquido, y sobre todo en bebidas ácidas o calientes, la creatina se va transformando poco a poco en creatinina, así que lo ideal es mezclar y beber.
Preguntas frecuentes
¿La creatina micronizada es la misma molécula?
Sí. Es creatina monohidrato, con la eficacia respaldada de siempre. La micronización reduce el tamaño de partícula para que se mezcle mejor y sea más cómoda de tomar cada día.
¿Qué significa 200 mesh?
Que el polvo pasa por una malla de 200 hilos por pulgada, con aberturas de unas 75 micras. Es uno de los tamaños de partícula más finos en creatina.
¿Por qué queda a veces un poco de poso?
Porque la creatina tiene una solubilidad limitada en agua fría. Ese poso es creatina pura: añade un poco más de líquido o usa agua templada y termínala.
¿Puedo prepararla con antelación?
Lo ideal es mezclarla y tomarla en el momento, sobre todo si la mezclas con zumos o bebidas calientes.
Fuentes
- Jäger et al. (2011): eficacia, seguridad y estatus regulatorio de las distintas formas de creatina
- Kreider et al. (2022): biodisponibilidad, eficacia y seguridad de la creatina
- Kreider et al. (2017): posicionamiento de la ISSN sobre seguridad y eficacia de la creatina
- Reglamento (UE) n.º 432/2012: declaraciones de propiedades saludables autorizadas