O que significa «micronizada»
Micronizar é reduzir o tamanho das partículas de um pó através de um processo mecânico. A molécula continua a ser exatamente a mesma, creatina monohidratada, mas distribuída em partículas muito mais finas.
O resultado é um pó mais suave, que se dispersa mais depressa no líquido e é muito mais cómodo de tomar todos os dias.
O que é o mesh
O mesh mede a finura de um pó segundo a malha por onde consegue passar: indica o número de fios por polegada linear do peneiro. Quanto mais alto o número, mais fina é a malha e mais pequenas são as partículas.
| Mesh | Abertura da malha |
|---|---|
| 80 mesh | cerca de 180 mícrones |
| 100 mesh | cerca de 150 mícrones |
| 200 mesh | cerca de 75 mícrones |
Uma creatina 200 mesh passa por uma malha com aberturas de cerca de 75 mícrones, da ordem da espessura de um cabelo fino. É um dos tamanhos de partícula mais finos na creatina.
O que ganha no dia a dia
- Mistura instantânea: dispersa-se em segundos em água, sumo ou batido, sem necessidade de liquidificadora.
- Textura suave: sem sensação arenosa ao beber.
- Mais comodidade, mais regularidade: e a regularidade é exatamente o que mantém as suas reservas de creatina cheias.
A creatina monohidratada dissolve-se à razão de cerca de 14 g por litro de água à temperatura ambiente, e mais quanto mais morno estiver o líquido. Um copo de 250 ml é perfeito para a sua dose de 3 g.
Monohidratada: a forma de referência
A creatina monohidratada é a forma utilizada na grande maioria dos estudos sobre eficácia e segurança, e a que a regulamentação europeia refere nas suas alegações autorizadas. As revisões científicas colocam-na como a forma de referência com a qual todas as outras são comparadas.
A creatina aumenta o desempenho físico durante exercícios repetidos de curta duração e alta intensidade.
O efeito benéfico é obtido com uma dose diária de 3 g de creatina. Destina-se a adultos que executam exercício físico de alta intensidade.
Pureza: o outro grande dado
O tamanho de partícula fala da comodidade; a pureza fala da qualidade da matéria-prima. Repare em três coisas no rótulo:
- Um único ingrediente: creatina monohidratada, sem mais nada.
- Pureza declarada: quanto mais perto dos 100%, melhor. A nossa tem 99,99%.
- Sabor neutro: sem aromas, edulcorantes nem corantes, para a misturar com o que quiser.
Como prepará-la
- Coloque uma colher doseadora (3 g) num copo de água, sumo ou no seu batido.
- Mexa durante alguns segundos.
- Tome-a de imediato. Se vir um ligeiro depósito no fim, é creatina pura: junte um pouco mais de líquido e termine.
Conselho: prepare-a imediatamente antes de a tomar. Em líquido, e sobretudo em bebidas ácidas ou quentes, a creatina vai-se transformando pouco a pouco em creatinina, por isso o ideal é misturar e beber.
Perguntas frequentes
A creatina micronizada é a mesma molécula?
Sim. É creatina monohidratada, com a eficácia respaldada de sempre. A micronização reduz o tamanho de partícula para que se misture melhor e seja mais cómoda de tomar todos os dias.
O que significa 200 mesh?
Que o pó passa por uma malha de 200 fios por polegada, com aberturas de cerca de 75 mícrones. É um dos tamanhos de partícula mais finos na creatina.
Porque fica por vezes um pouco de depósito?
Porque a creatina tem uma solubilidade limitada em água fria. Esse depósito é creatina pura: junte um pouco mais de líquido ou use água morna e termine.
Posso prepará-la com antecedência?
O ideal é misturá-la e tomá-la de imediato, sobretudo se a misturar com sumos ou bebidas quentes.
Fontes
- Jäger et al. (2011): eficácia, segurança e estatuto regulamentar das diferentes formas de creatina
- Kreider et al. (2022): biodisponibilidade, eficácia e segurança da creatina
- Kreider et al. (2017): tomada de posição da ISSN sobre a segurança e a eficácia da creatina
- Regulamento (UE) n.º 432/2012: alegações de saúde autorizadas