Qué es la creatina
La creatina es un compuesto natural que tu propio cuerpo fabrica a partir de tres aminoácidos: arginina, glicina y metionina. Se produce sobre todo en el hígado y los riñones, y también la obtienes de la alimentación, principalmente de la carne y el pescado.
El organismo produce alrededor de 1 g al día y una dieta omnívora aporta una cantidad parecida. Cerca del 95 % de la creatina corporal se almacena en el músculo esquelético; el resto se reparte por tejidos con una gran demanda de energía, como el cerebro y el corazón.
La forma más utilizada como complemento es la creatina monohidrato: una molécula de creatina unida a una molécula de agua. Es la forma empleada en la gran mayoría de los estudios científicos y la que cuenta con más respaldo.
Cómo funciona: el sistema de la fosfocreatina
Tus células obtienen energía del ATP (adenosín trifosfato). El problema es que el músculo solo guarda ATP para unos pocos segundos de esfuerzo intenso. Ahí entra la creatina.
Dentro de la célula, la creatina se une a un fosfato y forma fosfocreatina, una reserva de energía lista para usar. Cuando el esfuerzo es intenso, la enzima creatina quinasa transfiere ese fosfato al ADP y regenera ATP al instante. Durante la recuperación, la reacción se invierte y la reserva vuelve a cargarse.
Es el sistema energético más rápido del organismo: el que manda en los primeros segundos de un sprint, de una serie pesada o de un cambio de ritmo. Cuanto más llena está tu reserva de fosfocreatina, más energía inmediata tienes disponible serie tras serie.
Beneficios reconocidos por la normativa europea
En la Unión Europea, los beneficios de un nutriente solo pueden comunicarse si la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) los ha evaluado y la Comisión los ha autorizado. La creatina tiene dos:
La creatina mejora el rendimiento físico en series sucesivas de ejercicios breves de alta intensidad.
El efecto beneficioso se obtiene con una ingesta diaria de 3 g de creatina. Dirigida a adultos que realizan ejercicio de alta intensidad.
«Series sucesivas de ejercicios breves de alta intensidad» describe justo lo que hace la mayoría de la gente que entrena: series de fuerza, sprints, entrenamiento interválico (HIIT), crossfit o deportes con cambios de ritmo como el pádel, el fútbol o el tenis.
El consumo diario de creatina puede reforzar el efecto del entrenamiento de resistencia en la fuerza muscular en adultos mayores de 55 años.
Con 3 g de creatina al día junto con un entrenamiento de resistencia que aumente la carga con el tiempo, al menos tres veces por semana durante varias semanas y con una intensidad de al menos el 65-75 % de una repetición máxima.
Esta segunda declaración convierte a la creatina en una aliada del envejecimiento activo: combinada con entrenamiento de fuerza, ayuda a reforzar su efecto sobre la fuerza muscular a partir de los 55 años.
Más allá del gimnasio
La creatina ya no es solo cosa de deportistas. Por su papel en la energía celular, interesa a perfiles muy distintos:
- Mujeres: la creatina se ha estudiado en hombres y mujeres adultos, y la dosis es la misma, 3 g al día.
- Adultos a partir de los 55: junto con el entrenamiento de fuerza, tiene un beneficio específico reconocido en la Unión Europea.
- Dietas vegetarianas y veganas: como la creatina de la dieta procede sobre todo de la carne y el pescado, quien no los come parte de un aporte dietético menor, y la suplementación es una forma directa de cubrirlo.
- Biohacking y cerebro: el papel de la creatina en el metabolismo energético del cerebro es una de las líneas de investigación más activas. Te lo contamos en Creatina y cerebro: qué dice la ciencia.
Cuánta creatina tomar al día
La dosis de referencia es de 3 g al día: la cantidad con la que la normativa europea reconoce el efecto de la creatina sobre el rendimiento. En nuestra creatina equivale a una cuchara.
La investigación trabaja habitualmente con dosis de mantenimiento de entre 3 y 5 g diarios. Con 3 g tienes la dosis respaldada por la declaración autorizada, en una sola toma y sin complicaciones.
¿Hace falta una fase de carga?
No. Con 3 g cada día, tus reservas de creatina se llenan de forma progresiva en unas cuatro semanas. Es la forma más cómoda y constante de llegar al mismo punto.
Cuándo y cómo tomarla
La clave de la creatina es la constancia, no el reloj. Funciona por acumulación: lo que importa es mantener las reservas llenas día tras día.
- Momento: cuando te vaya mejor. Por la mañana, después de entrenar o con una comida. Elige un momento fijo para no olvidarla.
- Con qué: en un vaso de agua, zumo o tu batido. La creatina monohidrato de calidad no tiene sabor.
- Días de descanso: también. Mantener la toma diaria es lo que conserva tus reservas.
- De forma continuada: sin ciclos ni pausas, como un hábito más de tu rutina.
En el ritual NG Advanced la creatina ocupa el momento central del día: omega-3 por la mañana, creatina durante el día y magnesio + B6 por la noche.
Cómo elegir una creatina de calidad
Todas las etiquetas dicen «creatina», pero no todas son iguales. Estos son los cuatro puntos que marcan la diferencia:
| Criterio | Qué buscar |
|---|---|
| Forma | Creatina monohidrato, la forma con más investigación. |
| Pureza | Un único ingrediente y una pureza declarada lo más alta posible. |
| Tamaño de partícula | Micronizada: se dispersa mejor y es más cómoda de mezclar. |
| Aditivos | Sin azúcares, aromas ni colorantes: solo creatina. |
Si quieres entender qué significa exactamente «micronizada 200 mesh», lo explicamos en Creatina micronizada 200 mesh: qué la hace diferente.
Seguridad
La creatina monohidrato es uno de los complementos con más estudios sobre seguridad. La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN) concluye que su uso a corto y largo plazo es seguro y bien tolerado en personas sanas a las dosis recomendadas.
Al empezar, el peso puede subir ligeramente: el músculo almacena la creatina junto con agua, dentro de la propia fibra muscular. Es parte de su funcionamiento normal.
En caso de enfermedad renal, embarazo, lactancia o tratamiento médico, consúltalo antes con tu médico.
Preguntas frecuentes
¿Para qué sirve la creatina?
La creatina mejora el rendimiento físico en series sucesivas de ejercicios breves de alta intensidad, con 3 g al día. En adultos mayores de 55 años, su consumo diario puede reforzar el efecto del entrenamiento de resistencia en la fuerza muscular.
¿Cuántos gramos de creatina hay que tomar al día?
3 g al día: la cantidad con la que la normativa europea reconoce su efecto sobre el rendimiento.
¿Es mejor tomarla antes o después de entrenar?
Lo importante es tomarla todos los días. Elige el momento que te resulte más cómodo y mantenlo.
¿Hay que hacer descansos?
No. La creatina se toma de forma continuada, también los días de descanso, para mantener las reservas llenas.
¿La pueden tomar las mujeres?
Sí. La creatina se ha estudiado en hombres y mujeres adultos y la dosis es la misma: 3 g al día.
Fuentes
- Reglamento (UE) n.º 432/2012: declaraciones de propiedades saludables autorizadas
- Reglamento de Ejecución (UE) 2017/672: creatina y fuerza muscular en mayores de 55 años
- EFSA (2016): creatina combinada con entrenamiento de resistencia y fuerza muscular
- Kreider et al. (2017): posicionamiento de la ISSN sobre seguridad y eficacia de la creatina
- Kreider et al. (2022): biodisponibilidad, eficacia y seguridad de la creatina
- Antonio et al. (2021): preguntas frecuentes y mitos sobre la creatina, según la evidencia