Músculo: tu reserva para los años que vienen
A partir de la mediana edad, la masa y la fuerza muscular tienden a disminuir de forma progresiva. Cuando esa pérdida se vuelve marcada, la medicina la llama sarcopenia. La buena noticia es que el músculo responde al entrenamiento a cualquier edad.
Mantener la fuerza es mantener la autonomía: subir escaleras, cargar la compra, jugar con los nietos o seguir haciendo deporte.
Lo que reconoce la normativa europea
El consumo diario de creatina puede reforzar el efecto del entrenamiento de resistencia en la fuerza muscular en adultos mayores de 55 años.
Con 3 g de creatina al día junto con un entrenamiento de resistencia que aumente la carga con el tiempo, al menos tres veces por semana durante varias semanas y con una intensidad de al menos el 65-75 % de una repetición máxima.
Traducido a la práctica, las condiciones son claras:
- 3 g de creatina al día.
- Entrenamiento de resistencia (fuerza) al menos tres veces por semana.
- Carga progresiva: aumentar el peso con el tiempo.
- Intensidad suficiente: al menos el 65-75 % de lo máximo que puedes levantar una vez.
- Constancia: durante varias semanas.
Cómo es un entrenamiento de fuerza eficaz
- Ejercicios básicos: sentadilla, peso muerto, press, remo y sus variantes.
- Técnica primero: empieza con cargas cómodas y, si puedes, con la guía de un profesional.
- Progresión: sube la carga poco a poco cuando completes tus repeticiones con buena técnica.
- Tres sesiones por semana, con al menos un día de descanso entre ellas.
Cómo tomar la creatina
Una cuchara (3 g) al día, disuelta en agua, zumo o un batido. Cualquier momento es bueno: lo que cuenta es tomarla todos los días, también los de descanso. Un bote de 500 g da para hasta 166 tomas.
Completa tu rutina
El músculo trabaja mejor con una base nutricional sólida. El magnesio y el omega-3 completan el ritual:
- El magnesio contribuye al funcionamiento normal de los músculos.
- El magnesio contribuye al mantenimiento de los huesos en condiciones normales.
- El ácido docosahexaenoico (DHA) contribuye a mantener el funcionamiento normal del cerebro.
Declaraciones de salud autorizadas en la UE. Magnesio: 2 cápsulas aportan 200 mg. DHA: a partir de 250 mg diarios; nuestro omega-3 aporta 360 mg.
Seguridad
La creatina monohidrato es uno de los complementos más estudiados, también en adultos mayores. Si tienes una enfermedad renal o sigues un tratamiento médico, consúltalo antes con tu médico.
Preguntas frecuentes
¿La creatina sirve a partir de los 50?
Sí. Y a partir de los 55 tiene un beneficio específico reconocido: su consumo diario puede reforzar el efecto del entrenamiento de resistencia en la fuerza muscular.
¿Cuánta creatina debo tomar?
3 g al día, junto con un entrenamiento de fuerza al menos tres veces por semana.
¿Tengo que ir al gimnasio?
Necesitas un entrenamiento de resistencia con carga progresiva. El gimnasio es lo más práctico, pero también puedes entrenar en casa con mancuernas, bandas o tu propio peso, siempre aumentando la dificultad.
¿Pueden tomarla las mujeres en la menopausia?
Sí. La creatina se ha estudiado en hombres y mujeres adultos y la dosis es la misma: 3 g al día.
Fuentes
- Reglamento de Ejecución (UE) 2017/672: creatina y fuerza muscular en mayores de 55 años
- EFSA (2016): creatina combinada con entrenamiento de resistencia y fuerza muscular
- Chilibeck et al. (2017): creatina y entrenamiento de fuerza en adultos mayores, metaanálisis
- Cruz-Jentoft et al. (2019): consenso europeo revisado sobre la sarcopenia
- OMS (2020): directrices sobre actividad física y hábitos sedentarios