O que são os ómega-3
Os ómega-3 são uma família de ácidos gordos polinsaturados. Os três mais importantes são o ALA (ácido alfa-linolénico), presente em sementes como a linhaça ou nas nozes, e o EPA e o DHA, os ómega-3 de cadeia longa que se encontram no peixe gordo.
O organismo só transforma uma pequena parte do ALA em EPA e DHA, por isso a forma direta de os fornecer é comer peixe gordo (sardinha, cavala, salmão, anchova) ou tomar um bom óleo de peixe.
EPA e DHA: duas funções complementares
Ambos se incorporam nas membranas das suas células, a camada que regula o que entra, o que sai e como comunicam entre si. Mas cada um tem a sua especialidade:
- DHA: é um dos principais componentes estruturais do cérebro e da retina.
- EPA: é a matéria-prima de moléculas que o organismo utiliza como sinais.
Por isso, um bom ómega-3 declara sempre os dois números em separado.
Benefícios reconhecidos pela regulamentação europeia
O EPA e o DHA contam com três alegações de saúde autorizadas na União Europeia:
O EPA e o DHA contribuem para o normal funcionamento do coração.
O efeito benéfico é obtido com uma dose diária de 250 mg de EPA e DHA.
O DHA contribui para a manutenção de uma normal função cerebral.
O efeito benéfico é obtido com uma dose diária de 250 mg de DHA.
O DHA contribui para a manutenção de uma visão normal.
O efeito benéfico é obtido com uma dose diária de 250 mg de DHA.
As três são obtidas a partir de 250 mg diários: um limiar claro para comparar qualquer suplemento.
Quanto ómega-3 tomar por dia
A EFSA estabelece 250 mg diários de EPA e DHA como ingestão adequada para adultos, a mesma quantidade com que são obtidos os benefícios autorizados. É o que fornecem, em média, uma ou duas porções de peixe gordo por semana.
EPA + DHA por toma diária
O nosso ómega-3 fornece 900 mg de EPA e DHA por toma, mais do triplo da referência, e a EFSA considera seguros, para adultos, aportes de até 5 g diários de EPA e DHA combinados.
Quanto lhe fornece a sua alimentação? Descubra com a nossa calculadora de ómega-3.
Como ler o rótulo
O número que importa é a soma de EPA e DHA por toma diária, não os miligramas de óleo. É assim que se lê o nosso:
| Por 3 pérolas | Quantidade |
|---|---|
| Óleo de peixe (anchova) | 3000 mg |
| EPA (18%) | 540 mg |
| DHA (12%) | 360 mg |
| EPA + DHA | 900 mg |
| Vitamina E natural | 40 mg (333% VRN) |
Se quiser aprofundar a forma de comparar ómegas, explicamos em Como escolher um bom ómega-3.
Quando tomar
Os ómega-3 são gorduras, por isso o ideal é tomá-los com uma refeição, de preferência que inclua alguma gordura. No ritual NG Advanced, o ómega-3 é o primeiro momento do dia: 3 pérolas ao pequeno-almoço. Se preferir, pode reparti-las pelas três refeições principais.
O índice ómega-3, o marcador do biohacking
O índice ómega-3 mede a percentagem de EPA e DHA nas membranas dos seus glóbulos vermelhos. É analisado com uma pequena gota de sangue e reflete o seu aporte dos últimos meses, por isso é um dos marcadores favoritos de quem cuida da saúde com dados.
A estratégia para o construir é simples: regularidade diária, quantidade real e um óleo de qualidade.
Perguntas frequentes
Que diferença há entre EPA e DHA?
Ambos são ómega-3 de cadeia longa. O DHA é um componente estrutural do cérebro e da retina; o EPA é a matéria-prima de moléculas que o organismo usa como sinais. Juntos contribuem para o normal funcionamento do coração.
De quanto ómega-3 preciso por dia?
A referência da EFSA são 250 mg diários de EPA e DHA. O nosso ómega-3 fornece 900 mg em 3 pérolas.
É melhor tomá-lo de manhã ou à noite?
O importante é tomá-lo com uma refeição. Propomos o pequeno-almoço, como primeiro momento do seu ritual diário.
Posso tomar ómega-3 se comer peixe?
Sim. O suplemento garante-lhe um aporte constante todos os dias, também nas semanas em que come menos peixe gordo.
Posso tomá-lo se estiver a fazer um tratamento?
Se toma anticoagulantes ou qualquer medicação, reveja-o primeiro com o seu médico ou farmacêutico.
Fontes
- Regulamento (UE) n.º 432/2012: alegações de saúde autorizadas
- EFSA (2010): avaliação científica das alegações do EPA e do DHA
- EFSA (2010): valores de referência dietéticos para as gorduras
- EFSA (2012): ingestão de EPA, DHA e DPA e a sua segurança
- NIH, Office of Dietary Supplements: ácidos gordos ómega-3