Ce que sont les oméga-3
Les oméga-3 sont une famille d’acides gras polyinsaturés. Les trois plus importants sont l’ALA (acide alpha-linolénique), présent dans des graines comme le lin et dans les noix, ainsi que l’EPA et le DHA, les oméga-3 à longue chaîne présents dans les poissons gras.
L’organisme ne convertit qu’une petite partie de l’ALA en EPA et DHA : le moyen direct de les apporter est donc de manger des poissons gras (sardine, maquereau, saumon, anchois) ou de prendre une bonne huile de poisson.
EPA et DHA : deux rôles complémentaires
Tous deux s’intègrent aux membranes de vos cellules, la couche qui contrôle ce qui entre, ce qui sort et la façon dont les cellules communiquent entre elles. Mais chacun a sa spécialité :
- DHA : l’un des principaux composants structurels du cerveau et de la rétine.
- EPA : la matière première de molécules que l’organisme utilise comme signaux.
C’est pourquoi un bon oméga-3 indique toujours les deux chiffres séparément.
Les bienfaits reconnus par la réglementation européenne
L’EPA et le DHA bénéficient de trois allégations de santé autorisées dans l’Union européenne :
L’acide eicosapentaénoïque (EPA) et l’acide docosahexaénoïque (DHA) contribuent à une fonction cardiaque normale.
L’effet bénéfique est obtenu par la consommation journalière de 250 mg d’EPA et de DHA.
L’acide docosahexaénoïque (DHA) contribue au fonctionnement normal du cerveau.
L’effet bénéfique est obtenu par la consommation journalière de 250 mg de DHA.
L’acide docosahexaénoïque (DHA) contribue au maintien d’une vision normale.
L’effet bénéfique est obtenu par la consommation journalière de 250 mg de DHA.
Toutes trois sont obtenues à partir de 250 mg par jour : un seuil clair pour comparer n’importe quel complément.
Quelle quantité d’oméga-3 prendre par jour
L’EFSA fixe à 250 mg par jour d’EPA et de DHA l’apport adéquat pour l’adulte, soit la quantité à laquelle les bienfaits autorisés sont obtenus. C’est ce qu’apportent, en moyenne, une à deux portions de poisson gras par semaine.
EPA + DHA par prise quotidienne
Notre oméga-3 apporte 900 mg d’EPA et de DHA par prise, plus du triple de la référence, et l’EFSA considère comme sûrs pour l’adulte des apports allant jusqu’à 5 g par jour d’EPA et de DHA combinés.
Que vous apporte votre alimentation ? Découvrez-le avec notre calculateur d’oméga-3.
Comment lire l’étiquette
Le chiffre qui compte est la somme d’EPA et de DHA par dose journalière, pas les milligrammes d’huile. Voici comment lire la nôtre :
| Pour 3 capsules | Quantité |
|---|---|
| Huile de poisson (anchois) | 3 000 mg |
| EPA (18 %) | 540 mg |
| DHA (12 %) | 360 mg |
| EPA + DHA | 900 mg |
| Vitamine E naturelle | 40 mg (333 % VNR) |
Pour aller plus loin dans la comparaison des oméga-3, consultez Comment choisir un bon oméga-3.
Quand le prendre
Les oméga-3 sont des graisses : l’idéal est de les prendre au cours d’un repas, de préférence contenant un peu de matières grasses. Dans le rituel NG Advanced, l’oméga-3 est le premier moment de la journée : 3 capsules au petit-déjeuner. Si vous préférez, vous pouvez les répartir sur les trois repas principaux.
L’index oméga-3, le marqueur du biohacking
L’index oméga-3 mesure le pourcentage d’EPA et de DHA dans les membranes de vos globules rouges. Il s’analyse à partir d’une petite goutte de sang et reflète vos apports des derniers mois : c’est l’un des marqueurs préférés de celles et ceux qui pilotent leur santé avec des données.
La stratégie pour le construire est simple : régularité quotidienne, quantité réelle et huile de qualité.
Questions fréquentes
Quelle est la différence entre l’EPA et le DHA ?
Ce sont tous deux des oméga-3 à longue chaîne. Le DHA est un composant structurel du cerveau et de la rétine ; l’EPA est la matière première de molécules que l’organisme utilise comme signaux. Ensemble, ils contribuent à une fonction cardiaque normale.
De combien d’oméga-3 ai-je besoin par jour ?
La référence de l’EFSA est de 250 mg d’EPA et de DHA par jour. Notre oméga-3 en apporte 900 mg en 3 capsules.
Vaut-il mieux le prendre le matin ou le soir ?
L’important est de le prendre au cours d’un repas. Nous vous suggérons le petit-déjeuner, premier moment de votre rituel quotidien.
Puis-je prendre des oméga-3 si je mange du poisson ?
Oui. Le complément vous assure un apport régulier chaque jour, y compris les semaines où vous mangez moins de poisson gras.
Puis-je en prendre si je suis sous traitement ?
Si vous prenez des anticoagulants ou un autre médicament, vérifiez d’abord avec votre médecin ou votre pharmacien.
Sources
- Règlement (UE) n° 432/2012 : allégations de santé autorisées
- EFSA (2010) : avis scientifique sur les allégations de l’EPA et du DHA
- EFSA (2010) : valeurs nutritionnelles de référence pour les lipides
- EFSA (2012) : apports en EPA, DHA et DPA et leur sécurité
- NIH, Office of Dietary Supplements : acides gras oméga-3