Cosa sono gli omega-3
Gli omega-3 sono una famiglia di acidi grassi polinsaturi. I tre più importanti sono l’ALA (acido alfa-linolenico), presente in semi come il lino o nelle noci, e l’EPA e il DHA, gli omega-3 a catena lunga che si trovano nel pesce azzurro.
L’organismo trasforma solo una piccola parte dell’ALA in EPA e DHA, perciò il modo diretto per assumerli è mangiare pesce azzurro (sardine, sgombro, salmone, acciughe) o prendere un buon olio di pesce.
EPA e DHA: due funzioni complementari
Entrambi si incorporano nelle membrane delle tue cellule, lo strato che regola ciò che entra, ciò che esce e il modo in cui comunicano tra loro. Ma ognuno ha la sua specialità:
- DHA: è uno dei principali componenti strutturali del cervello e della retina.
- EPA: è la materia prima di molecole che l’organismo utilizza come segnali.
Per questo un buon omega-3 dichiara sempre i due valori separatamente.
Benefici riconosciuti dalla normativa europea
EPA e DHA vantano tre indicazioni sulla salute autorizzate nell’Unione Europea:
L’EPA e il DHA contribuiscono alla normale funzione cardiaca.
L’effetto benefico si ottiene con l’assunzione giornaliera di 250 mg di EPA e di DHA.
Il DHA contribuisce al mantenimento della normale funzione cerebrale.
L’effetto benefico si ottiene con l’assunzione giornaliera di 250 mg di DHA.
Il DHA contribuisce al mantenimento della capacità visiva normale.
L’effetto benefico si ottiene con l’assunzione giornaliera di 250 mg di DHA.
Tutte e tre si ottengono a partire da 250 mg al giorno: una soglia chiara per confrontare qualsiasi integratore.
Quanto omega-3 assumere al giorno
L’EFSA stabilisce 250 mg al giorno di EPA e DHA come assunzione adeguata per gli adulti, la stessa quantità con cui si ottengono i benefici autorizzati. È quanto forniscono, in media, una o due porzioni di pesce azzurro alla settimana.
EPA + DHA per dose giornaliera
Il nostro omega-3 fornisce 900 mg di EPA e DHA per dose, più del triplo del riferimento, e l’EFSA considera sicuri per gli adulti apporti fino a 5 g al giorno di EPA e DHA combinati.
Quanto ti fornisce la tua alimentazione? Scoprilo con il nostro calcolatore di omega-3.
Come leggere l’etichetta
Il numero che conta è la somma di EPA e DHA per dose giornaliera, non i milligrammi di olio. Ecco come si legge la nostra:
| Per 3 perle | Quantità |
|---|---|
| Olio di pesce (acciuga) | 3000 mg |
| EPA (18%) | 540 mg |
| DHA (12%) | 360 mg |
| EPA + DHA | 900 mg |
| Vitamina E naturale | 40 mg (333% VNR) |
Se vuoi approfondire come confrontare gli omega-3, lo spieghiamo in Come scegliere un buon omega-3.
Quando assumerlo
Gli omega-3 sono grassi, perciò l’ideale è assumerli durante un pasto, meglio se contiene un po’ di grassi. Nel rituale NG Advanced, l’omega-3 è il primo momento della giornata: 3 perle a colazione. Se preferisci, puoi distribuirle sui tre pasti principali.
L’indice omega-3, il marcatore del biohacking
L’indice omega-3 misura la percentuale di EPA e DHA nelle membrane dei tuoi globuli rossi. Si analizza con una piccola goccia di sangue e riflette il tuo apporto degli ultimi mesi, per questo è uno dei marcatori preferiti da chi si prende cura della propria salute con i dati.
La strategia per costruirlo è semplice: costanza quotidiana, quantità reale e un olio di qualità.
Domande frequenti
Che differenza c’è tra EPA e DHA?
Entrambi sono omega-3 a catena lunga. Il DHA è un componente strutturale del cervello e della retina; l’EPA è la materia prima di molecole che l’organismo usa come segnali. Insieme contribuiscono alla normale funzione cardiaca.
Di quanto omega-3 ho bisogno al giorno?
Il riferimento dell’EFSA è di 250 mg al giorno di EPA e DHA. Il nostro omega-3 ne fornisce 900 mg in 3 perle.
È meglio assumerlo al mattino o la sera?
L’importante è assumerlo durante un pasto. Ti proponiamo la colazione, come primo momento del tuo rituale quotidiano.
Posso assumere omega-3 se mangio pesce?
Sì. L’integratore ti garantisce un apporto costante ogni giorno, anche nelle settimane in cui mangi meno pesce azzurro.
Posso assumerlo se seguo una terapia?
Se assumi anticoagulanti o qualsiasi farmaco, verificalo prima con il tuo medico o farmacista.
Fonti
- Regolamento (UE) n. 432/2012: indicazioni sulla salute consentite
- EFSA (2010): valutazione scientifica delle indicazioni di EPA e DHA
- EFSA (2010): valori dietetici di riferimento per i grassi
- EFSA (2012): assunzione di EPA, DHA e DPA e relativa sicurezza
- NIH, Office of Dietary Supplements: acidi grassi omega-3