Què són els omega-3
Els omega-3 són una família d’àcids grassos poliinsaturats. Els tres més importants són l’ALA (àcid alfa-linolènic), present en llavors com el lli o les nous, i l’EPA i el DHA, els omega-3 de cadena llarga que es troben al peix blau.
L’organisme només transforma una petita part de l’ALA en EPA i DHA, així que la manera directa d’aportar-los és menjar peix blau (sardina, verat, salmó, anxova) o prendre un bon oli de peix.
EPA i DHA: dues funcions complementàries
Tots dos s’incorporen a les membranes de les teves cèl·lules, la capa que regula el que entra, el que surt i com es comuniquen entre elles. Però cadascun té la seva especialitat:
- DHA: és un dels components estructurals principals del cervell i de la retina.
- EPA: és la matèria primera de molècules que l’organisme utilitza com a senyals.
Per això un bon omega-3 declara sempre les dues xifres per separat.
Beneficis reconeguts per la normativa europea
L’EPA i el DHA compten amb tres declaracions de salut autoritzades a la Unió Europea:
Els àcids eicosapentaenoic (EPA) i docosahexaenoic (DHA) contribueixen al funcionament normal del cor.
L’efecte beneficiós s’obté amb una ingesta diària de 250 mg d’EPA i DHA.
L’àcid docosahexaenoic (DHA) contribueix a mantenir el funcionament normal del cervell.
L’efecte beneficiós s’obté amb una ingesta diària de 250 mg de DHA.
L’àcid docosahexaenoic (DHA) contribueix al manteniment de la visió en condicions normals.
L’efecte beneficiós s’obté amb una ingesta diària de 250 mg de DHA.
Totes tres s’obtenen a partir de 250 mg diaris: un llindar clar per comparar qualsevol suplement.
Quant omega-3 cal prendre al dia
L’EFSA estableix 250 mg diaris d’EPA i DHA com a ingesta adequada per a adults, la mateixa quantitat amb què s’obtenen els beneficis autoritzats. És el que aporten, de mitjana, una o dues racions de peix blau a la setmana.
EPA + DHA per presa diària
El nostre omega-3 aporta 900 mg d’EPA i DHA per presa, més del triple de la referència, i l’EFSA considera que aportacions de fins a 5 g diaris d’EPA i DHA combinats són segures per a adults.
Quant t’aporta la teva dieta? Descobreix-ho amb la nostra calculadora d’omega-3.
Com llegir l’etiqueta
La xifra que importa és la suma d’EPA i DHA per dosi diària, no els mil·ligrams d’oli. Així es llegeix la nostra:
| Per 3 perles | Quantitat |
|---|---|
| Oli de peix (anxova) | 3.000 mg |
| EPA (18 %) | 540 mg |
| DHA (12 %) | 360 mg |
| EPA + DHA | 900 mg |
| Vitamina E natural | 40 mg (333 % VRN) |
Si vols aprofundir en com comparar omegues, ho expliquem a Com triar un bon omega-3.
Quan prendre’l
Els omega-3 són greixos, així que l’ideal és prendre’ls amb un àpat, millor si inclou una mica de greix. En el ritual NG Advanced, l’omega-3 és el primer moment del dia: 3 perles amb l’esmorzar. Si ho prefereixes, les pots repartir entre els tres àpats principals.
L’índex omega-3, el marcador del biohacking
L’índex omega-3 mesura el percentatge d’EPA i DHA a les membranes dels teus glòbuls vermells. S’analitza amb una petita gota de sang i reflecteix la teva aportació dels darrers mesos, per això és un dels marcadors preferits de qui cuida la salut amb dades.
L’estratègia per construir-lo és senzilla: constància diària, quantitat real i un oli de qualitat.
Preguntes freqüents
Quina diferència hi ha entre l’EPA i el DHA?
Tots dos són omega-3 de cadena llarga. El DHA és un component estructural del cervell i la retina; l’EPA és la matèria primera de molècules que l’organisme fa servir com a senyals. Junts contribueixen al funcionament normal del cor.
Quant omega-3 necessito al dia?
La referència de l’EFSA són 250 mg diaris d’EPA i DHA. El nostre omega-3 n’aporta 900 mg en 3 perles.
És millor prendre’l al matí o a la nit?
L’important és prendre’l amb un àpat. Et proposem l’esmorzar, com a primer moment del teu ritual diari.
Puc prendre omega-3 si menjo peix?
Sí. El suplement t’assegura una aportació constant cada dia, també les setmanes en què menges menys peix blau.
El puc prendre si segueixo un tractament?
Si prens anticoagulants o qualsevol medicació, revisa-ho abans amb el teu metge o farmacèutic.
Fonts
- Reglament (UE) núm. 432/2012: declaracions de propietats saludables autoritzades
- EFSA (2010): avaluació científica de les declaracions d’EPA i DHA
- EFSA (2010): valors dietètics de referència per als greixos
- EFSA (2012): ingesta d’EPA, DHA i DPA i la seva seguretat
- NIH, Office of Dietary Supplements: àcids grassos omega-3