Qué son los omega-3
Los omega-3 son una familia de ácidos grasos poliinsaturados. Los tres más importantes son el ALA (ácido alfa-linolénico), presente en semillas como el lino o las nueces, y el EPA y el DHA, los omega-3 de cadena larga que se encuentran en el pescado azul.
El organismo solo transforma una pequeña parte del ALA en EPA y DHA, así que la forma directa de aportarlos es comer pescado azul (sardina, caballa, salmón, anchoa) o tomar un buen aceite de pescado.
EPA y DHA: dos funciones complementarias
Ambos se incorporan a las membranas de tus células, la capa que regula lo que entra, lo que sale y cómo se comunican entre sí. Pero cada uno tiene su especialidad:
- DHA: es uno de los componentes estructurales principales del cerebro y de la retina.
- EPA: es la materia prima de moléculas que el organismo utiliza como señales.
Por eso un buen omega-3 declara siempre las dos cifras por separado.
Beneficios reconocidos por la normativa europea
El EPA y el DHA cuentan con tres declaraciones de salud autorizadas en la Unión Europea:
Los ácidos eicosapentaenoico (EPA) y docosahexaenoico (DHA) contribuyen al funcionamiento normal del corazón.
El efecto beneficioso se obtiene con una ingesta diaria de 250 mg de EPA y DHA.
El ácido docosahexaenoico (DHA) contribuye a mantener el funcionamiento normal del cerebro.
El efecto beneficioso se obtiene con una ingesta diaria de 250 mg de DHA.
El ácido docosahexaenoico (DHA) contribuye al mantenimiento de la visión en condiciones normales.
El efecto beneficioso se obtiene con una ingesta diaria de 250 mg de DHA.
Las tres se obtienen a partir de 250 mg diarios: un umbral claro para comparar cualquier suplemento.
Cuánto omega-3 tomar al día
La EFSA establece 250 mg diarios de EPA y DHA como ingesta adecuada para adultos, la misma cantidad con la que se obtienen los beneficios autorizados. Es lo que aportan, de media, una o dos raciones de pescado azul a la semana.
EPA + DHA por toma diaria
Nuestro omega-3 aporta 900 mg de EPA y DHA por toma, más del triple de la referencia, y la EFSA considera que aportes de hasta 5 g diarios de EPA y DHA combinados son seguros para adultos.
¿Cuánto te aporta tu dieta? Descúbrelo con nuestra calculadora de omega-3.
Cómo leer la etiqueta
La cifra que importa es la suma de EPA y DHA por dosis diaria, no los miligramos de aceite. Así se lee la nuestra:
| Por 3 perlas | Cantidad |
|---|---|
| Aceite de pescado (anchoa) | 3.000 mg |
| EPA (18 %) | 540 mg |
| DHA (12 %) | 360 mg |
| EPA + DHA | 900 mg |
| Vitamina E natural | 40 mg (333 % VRN) |
Si quieres profundizar en cómo comparar omegas, lo explicamos en Cómo elegir un buen omega-3.
Cuándo tomarlo
Los omega-3 son grasas, así que lo ideal es tomarlos junto a una comida, mejor si incluye algo de grasa. En el ritual NG Advanced, el omega-3 es el primer momento del día: 3 perlas con el desayuno. Si lo prefieres, puedes repartirlas entre las tres comidas principales.
El índice omega-3, el marcador del biohacking
El índice omega-3 mide el porcentaje de EPA y DHA en las membranas de tus glóbulos rojos. Se analiza con una pequeña gota de sangre y refleja tu aporte de los últimos meses, por eso es uno de los marcadores favoritos de quienes cuidan su salud con datos.
La estrategia para construirlo es sencilla: constancia diaria, cantidad real y un aceite de calidad.
Preguntas frecuentes
¿Qué diferencia hay entre EPA y DHA?
Ambos son omega-3 de cadena larga. El DHA es un componente estructural del cerebro y la retina; el EPA es la materia prima de moléculas que el organismo usa como señales. Juntos contribuyen al funcionamiento normal del corazón.
¿Cuánto omega-3 necesito al día?
La referencia de la EFSA son 250 mg diarios de EPA y DHA. Nuestro omega-3 aporta 900 mg en 3 perlas.
¿Es mejor tomarlo por la mañana o por la noche?
Lo importante es tomarlo con una comida. Te proponemos el desayuno, como primer momento de tu ritual diario.
¿Puedo tomar omega-3 si como pescado?
Sí. El suplemento te asegura un aporte constante cada día, también las semanas en las que comes menos pescado azul.
¿Lo puedo tomar si sigo un tratamiento?
Si tomas anticoagulantes o cualquier medicación, revísalo antes con tu médico o farmacéutico.
Fuentes
- Reglamento (UE) n.º 432/2012: declaraciones de propiedades saludables autorizadas
- EFSA (2010): evaluación científica de las declaraciones de EPA y DHA
- EFSA (2010): valores dietéticos de referencia para las grasas
- EFSA (2012): ingesta de EPA, DHA y DPA y su seguridad
- NIH, Office of Dietary Supplements: ácidos grasos omega-3