Porque a creatina também é para si
A creatina é um composto natural presente em todas as pessoas: o seu corpo fabrica-a e também a obtém da carne e do peixe. As mulheres têm, em média, menos reservas de creatina do que os homens e costumam consumir menos através da alimentação, por isso a suplementação é uma forma direta de as completar.
A investigação sobre creatina e saúde feminina cresceu muito nos últimos anos, com estudos que vão da juventude à menopausa.
Benefícios reconhecidos
As alegações de saúde autorizadas na União Europeia são as mesmas para homens e mulheres:
A creatina aumenta o desempenho físico durante exercícios repetidos de curta duração e alta intensidade.
O efeito benéfico é obtido com uma dose diária de 3 g de creatina. Destina-se a adultos que executam exercício físico de alta intensidade.
O consumo diário de creatina pode reforçar o efeito do treino de resistência na força muscular em adultos com mais de 55 anos de idade.
Com a ingestão diária de 3 g de creatina, combinada com um treino de resistência que aumente progressivamente a carga, pelo menos três vezes por semana durante várias semanas e com uma intensidade de, pelo menos, 65-75% de uma repetição máxima.
A segunda tem um interesse especial a partir da menopausa, uma fase em que o treino de força se torna um grande aliado.
Que dose tomar
A mesma que qualquer adulto: 3 g por dia, uma colher doseadora. Não é necessária fase de carga: com a dose diária, as suas reservas enchem-se progressivamente em cerca de quatro semanas.
A creatina em cada fase
- Se treina: força, HIIT, crossfit, corrida com séries ou desportos de equipa. Aqui aplica-se em pleno o benefício nos esforços curtos de alta intensidade.
- A partir dos 50 e na menopausa: combinada com treino de força, para cuidar da força muscular ao longo dos anos.
- Gravidez e amamentação: consulte sempre o seu médico antes de tomar qualquer suplemento.
Se quiser aprofundar o tema da idade, explicamos em Creatina depois dos 50.
A creatina engorda?
A creatina não fornece calorias. No início, o peso pode subir ligeiramente porque o músculo armazena a creatina juntamente com água, dentro da própria fibra muscular. Faz parte do seu funcionamento normal e estabiliza em poucas semanas. Explicamos em detalhe em Creatina e retenção de líquidos.
Como tomar
A qualquer hora do dia, todos os dias, também nos dias de descanso. Em água, sumo ou no seu batido: uma creatina monohidratada de qualidade não tem sabor. O importante é a regularidade.
Perguntas frequentes
As mulheres podem tomar creatina?
Sim. A creatina foi estudada em homens e mulheres adultos e a dose é a mesma: 3 g por dia.
A creatina faz as mulheres ganhar volume?
A creatina potencia o desempenho no treino; a forma como o seu corpo muda depende de como treina e se alimenta. O ligeiro aumento de peso inicial é água dentro do músculo.
Posso tomá-la na menopausa?
Sim. E a partir dos 55, combinada com treino de força, tem um benefício específico reconhecido na força muscular.
E durante a gravidez?
Durante a gravidez e a amamentação, consulte sempre o seu médico antes de tomar qualquer suplemento.
Fontes
- Smith-Ryan et al. (2021): a creatina na saúde da mulher ao longo da vida
- Antonio et al. (2021): perguntas frequentes e mitos sobre a creatina, segundo a evidência
- Kreider et al. (2017): tomada de posição da ISSN sobre a segurança e a eficácia da creatina
- Regulamento (UE) n.º 432/2012: alegações de saúde autorizadas
- Regulamento de Execução (UE) 2017/672: creatina e força muscular em adultos com mais de 55 anos