O que acontece quando começa a tomar creatina
A creatina é uma molécula osmoticamente ativa: quando entra na célula muscular, atrai água consigo. Por isso, no início, as reservas de creatina do músculo sobem e, com elas, o seu conteúdo de água.
Essa água está dentro da fibra muscular. Faz parte da hidratação da própria célula e do funcionamento normal do sistema da fosfocreatina.
Quanto pode variar o peso
Durante as primeiras semanas é normal notar um ligeiro aumento na balança. Com a dose diária de 3 g, sem fase de carga, a mudança é progressiva e estabiliza assim que as reservas ficam cheias.
A creatina não fornece calorias: esse peso é água no músculo, não gordura.
Porque é um bom sinal
O facto de o músculo armazenar mais creatina significa que a sua reserva de fosfocreatina está mais cheia, e é precisamente essa a reserva que regenera o ATP nos esforços intensos:
A creatina aumenta o desempenho físico durante exercícios repetidos de curta duração e alta intensidade.
O efeito benéfico é obtido com uma dose diária de 3 g de creatina. Destina-se a adultos que executam exercício físico de alta intensidade.
Conselhos práticos
- Sem fase de carga: 3 g por dia desde o primeiro dia para uma mudança progressiva.
- Hidratação: beba água regularmente ao longo do dia, sobretudo se treina.
- Regularidade: tome-a todos os dias; as flutuações estabilizam quando as reservas se mantêm cheias.
- Olhe para o espelho e para as suas marcas: o desempenho no treino é o melhor indicador.
Perguntas frequentes
A creatina retém líquidos?
O músculo armazena a creatina juntamente com água, dentro da própria fibra muscular. Faz parte do seu funcionamento normal.
Quanto peso posso ganhar no início?
Um ligeiro aumento durante as primeiras semanas, que estabiliza quando as reservas ficam cheias. Com 3 g por dia, sem fase de carga, a mudança é progressiva.
A creatina engorda?
Não fornece calorias. O peso inicial é água dentro do músculo.
Tenho de beber mais água?
Manter uma boa hidratação ao longo do dia é sempre recomendável, sobretudo se treina.
Fontes
- Antonio et al. (2021): perguntas frequentes e mitos sobre a creatina, segundo a evidência
- Kreider et al. (2017): tomada de posição da ISSN sobre a segurança e a eficácia da creatina
- Kreider et al. (2022): biodisponibilidade, eficácia e segurança da creatina
- Regulamento (UE) n.º 432/2012: alegações de saúde autorizadas