Cosa succede quando inizi ad assumere creatina
La creatina è una molecola osmoticamente attiva: quando entra nella cellula muscolare, richiama acqua con sé. Per questo, all’inizio, le riserve di creatina del muscolo aumentano e, con esse, il suo contenuto d’acqua.
Quest’acqua si trova all’interno della fibra muscolare. Fa parte dell’idratazione della cellula stessa e del normale funzionamento del sistema della fosfocreatina.
Quanto può variare il peso
Nelle prime settimane è normale notare un leggero aumento sulla bilancia. Con la dose giornaliera di 3 g, senza fase di carico, il cambiamento è graduale e si stabilizza non appena le riserve sono piene.
La creatina non apporta calorie: quel peso è acqua nel muscolo, non grasso.
Perché è un buon segnale
Se il muscolo immagazzina più creatina, significa che la tua riserva di fosfocreatina è più piena, ed è proprio questa la riserva che rigenera l’ATP negli sforzi intensi:
La creatina incrementa le prestazioni fisiche in caso di attività ripetitive, di elevata intensità e di breve durata.
L’effetto benefico si ottiene con l’assunzione giornaliera di 3 g di creatina. Destinata ad adulti che praticano un esercizio fisico intenso.
Consigli pratici
- Senza fase di carico: 3 g al giorno dal primo giorno per un cambiamento graduale.
- Idratazione: bevi acqua regolarmente durante la giornata, soprattutto se ti alleni.
- Costanza: assumila tutti i giorni; le oscillazioni si stabilizzano quando le riserve restano piene.
- Guarda lo specchio e le tue prestazioni: i progressi in allenamento sono l’indicatore migliore.
Domande frequenti
La creatina fa trattenere liquidi?
Il muscolo immagazzina la creatina insieme all’acqua, all’interno della fibra muscolare stessa. Fa parte del suo normale funzionamento.
Quanto peso posso prendere all’inizio?
Un leggero aumento nelle prime settimane, che si stabilizza quando le riserve sono piene. Con 3 g al giorno, senza fase di carico, il cambiamento è graduale.
La creatina fa ingrassare?
Non apporta calorie. Il peso iniziale è acqua all’interno del muscolo.
Devo bere più acqua?
Mantenere una buona idratazione durante la giornata è sempre consigliabile, soprattutto se ti alleni.
Fonti
- Antonio et al. (2021): domande frequenti e falsi miti sulla creatina, secondo le evidenze
- Kreider et al. (2017): posizione dell’ISSN sulla sicurezza e l’efficacia della creatina
- Kreider et al. (2022): biodisponibilità, efficacia e sicurezza della creatina
- Regolamento (UE) n. 432/2012: indicazioni sulla salute consentite