Perché la creatina è anche per te
La creatina è un composto naturale presente in tutte le persone: il tuo corpo la produce e la ricava anche da carne e pesce. Le donne hanno, in media, riserve di creatina più basse degli uomini e tendono ad assumerne meno con l’alimentazione: per questo l’integrazione è un modo diretto per completarle.
La ricerca su creatina e salute femminile è cresciuta molto negli ultimi anni, con studi che vanno dalla giovinezza alla menopausa.
Benefici riconosciuti
Le indicazioni sulla salute autorizzate nell’Unione Europea sono le stesse per uomini e donne:
La creatina incrementa le prestazioni fisiche in caso di attività ripetitive, di elevata intensità e di breve durata.
L’effetto benefico si ottiene con l’assunzione giornaliera di 3 g di creatina. Destinata ad adulti che praticano un esercizio fisico intenso.
Il consumo quotidiano di creatina può rafforzare l’effetto dell’allenamento con resistenza sulla forza muscolare negli adulti di età superiore ai 55 anni.
Con l’assunzione quotidiana di 3 g di creatina abbinata a un allenamento con resistenza che permetta un incremento del carico nel tempo, svolto almeno tre volte alla settimana per diverse settimane, con un’intensità almeno pari al 65-75% del carico massimale di ripetizione.
La seconda è particolarmente interessante dopo la menopausa, una fase in cui l’allenamento di forza diventa un grande alleato.
Quale dose assumere
La stessa di qualsiasi adulto: 3 g al giorno, un misurino. Non serve una fase di carico: con la dose giornaliera le tue riserve si riempiono progressivamente in circa quattro settimane.
La creatina in ogni fase
- Se ti alleni: forza, HIIT, crossfit, corsa con ripetute o sport di squadra. Qui si applica pienamente il beneficio sugli sforzi brevi e ad alta intensità.
- Dopo i 50 anni e in menopausa: abbinata all’allenamento di forza, per prenderti cura della forza muscolare negli anni.
- Gravidanza e allattamento: consulta sempre il tuo medico prima di assumere qualsiasi integratore.
Se vuoi approfondire il tema dell’età, lo spieghiamo in Creatina dopo i 50 anni.
La creatina fa ingrassare?
La creatina non apporta calorie. All’inizio il peso può aumentare leggermente perché il muscolo immagazzina la creatina insieme all’acqua, all’interno della fibra muscolare stessa. Fa parte del suo normale funzionamento e si stabilizza in poche settimane. Te ne parliamo nel dettaglio in Creatina e ritenzione idrica.
Come assumerla
In qualsiasi momento della giornata, tutti i giorni, anche nei giorni di riposo. In acqua, succo o nel tuo frullato: una creatina monoidrato di qualità non ha sapore. L’importante è la costanza.
Domande frequenti
Le donne possono assumere creatina?
Sì. La creatina è stata studiata in uomini e donne adulti e la dose è la stessa: 3 g al giorno.
La creatina fa aumentare il volume nelle donne?
La creatina potenzia le prestazioni in allenamento; come cambia il tuo corpo dipende da come ti alleni e ti alimenti. Il leggero aumento di peso iniziale è acqua all’interno del muscolo.
Posso assumerla in menopausa?
Sì. E dopo i 55 anni, insieme all’allenamento di forza, ha un beneficio specifico riconosciuto sulla forza muscolare.
E in gravidanza?
In gravidanza e durante l’allattamento, consulta sempre il tuo medico prima di assumere qualsiasi integratore.
Fonti
- Smith-Ryan et al. (2021): la creatina nella salute della donna lungo tutto l’arco della vita
- Antonio et al. (2021): domande frequenti e falsi miti sulla creatina, secondo le evidenze
- Kreider et al. (2017): posizione dell’ISSN sulla sicurezza e l’efficacia della creatina
- Regolamento (UE) n. 432/2012: indicazioni sulla salute consentite
- Regolamento di esecuzione (UE) 2017/672: creatina e forza muscolare negli adulti di età superiore ai 55 anni