Por qué la creatina también es para ti
La creatina es un compuesto natural presente en todas las personas: tu cuerpo la fabrica y también la obtiene de la carne y el pescado. Las mujeres tienen, de media, menos reservas de creatina que los hombres y suelen consumir menos a través de la dieta, por eso la suplementación es una forma directa de completarlas.
La investigación sobre creatina y salud femenina ha crecido mucho en los últimos años, con estudios que abarcan desde la juventud hasta la menopausia.
Beneficios reconocidos
Las declaraciones de salud autorizadas en la Unión Europea son las mismas para hombres y mujeres:
La creatina mejora el rendimiento físico en series sucesivas de ejercicios breves de alta intensidad.
El efecto beneficioso se obtiene con una ingesta diaria de 3 g de creatina. Dirigida a adultos que realizan ejercicio de alta intensidad.
El consumo diario de creatina puede reforzar el efecto del entrenamiento de resistencia en la fuerza muscular en adultos mayores de 55 años.
Con 3 g de creatina al día junto con un entrenamiento de resistencia que aumente la carga con el tiempo, al menos tres veces por semana durante varias semanas y con una intensidad de al menos el 65-75 % de una repetición máxima.
La segunda tiene un interés especial a partir de la menopausia, una etapa en la que el entrenamiento de fuerza se convierte en un gran aliado.
Qué dosis tomar
La misma que cualquier adulto: 3 g al día, una cuchara. No hace falta fase de carga: con la dosis diaria tus reservas se llenan de forma progresiva en unas cuatro semanas.
La creatina en cada etapa
- Si entrenas: fuerza, HIIT, crossfit, running con series o deportes de equipo. Aquí aplica de lleno el beneficio sobre los esfuerzos breves de alta intensidad.
- A partir de los 50 y en la menopausia: combinada con entrenamiento de fuerza, para cuidar la fuerza muscular con los años.
- Embarazo y lactancia: consulta siempre con tu médico antes de tomar cualquier complemento.
Si quieres profundizar en la edad, lo explicamos en Creatina después de los 50.
¿Engorda la creatina?
La creatina no aporta calorías. Al empezar, el peso puede subir ligeramente porque el músculo almacena la creatina junto con agua, dentro de la propia fibra muscular. Es parte de su funcionamiento normal y se estabiliza en pocas semanas. Te lo contamos en detalle en Creatina y retención de líquidos.
Cómo tomarla
En cualquier momento del día, todos los días, también los de descanso. En agua, zumo o tu batido: la creatina monohidrato de calidad no tiene sabor. Lo importante es la constancia.
Preguntas frecuentes
¿Las mujeres pueden tomar creatina?
Sí. La creatina se ha estudiado en hombres y mujeres adultos y la dosis es la misma: 3 g al día.
¿La creatina hace que las mujeres ganen volumen?
La creatina potencia el rendimiento en el entrenamiento; cómo cambia tu cuerpo depende de cómo entrenes y comas. El ligero aumento de peso inicial es agua dentro del músculo.
¿Puedo tomarla en la menopausia?
Sí. Y a partir de los 55, junto con entrenamiento de fuerza, tiene un beneficio específico reconocido sobre la fuerza muscular.
¿Y durante el embarazo?
Durante el embarazo y la lactancia, consulta siempre con tu médico antes de tomar cualquier complemento.
Fuentes
- Smith-Ryan et al. (2021): la creatina en la salud de la mujer a lo largo de la vida
- Antonio et al. (2021): preguntas frecuentes y mitos sobre la creatina, según la evidencia
- Kreider et al. (2017): posicionamiento de la ISSN sobre seguridad y eficacia de la creatina
- Reglamento (UE) n.º 432/2012: declaraciones de propiedades saludables autorizadas
- Reglamento de Ejecución (UE) 2017/672: creatina y fuerza muscular en mayores de 55 años