Què passa quan comences a prendre creatina
La creatina és una molècula osmòticament activa: quan entra a la cèl·lula muscular, atrau aigua amb ella. Per això, en començar, les reserves de creatina del múscul pugen i, amb elles, el seu contingut d’aigua.
Aquesta aigua és dins la fibra muscular. Forma part de la hidratació de la mateixa cèl·lula i del funcionament normal del sistema de la fosfocreatina.
Quant pot variar el pes
Durant les primeres setmanes és normal notar un lleuger augment a la bàscula. Amb la dosi diària de 3 g, sense fase de càrrega, el canvi és progressiu i s’estabilitza tan bon punt les reserves s’omplen.
La creatina no aporta calories: aquest pes és aigua al múscul, no greix.
Per què és un bon senyal
Que el múscul emmagatzemi més creatina vol dir que la teva reserva de fosfocreatina és més plena, i aquesta és justament la reserva que regenera ATP en els esforços intensos:
La creatina millora el rendiment físic en sèries successives d’exercicis breus d’alta intensitat.
L’efecte beneficiós s’obté amb una ingesta diària de 3 g de creatina. Adreçada a adults que fan exercici d’alta intensitat.
Consells pràctics
- Sense fase de càrrega: 3 g al dia des del primer dia per a un canvi progressiu.
- Hidratació: beu aigua de manera regular al llarg del dia, especialment si entrenes.
- Constància: pren-la cada dia; les fluctuacions s’estabilitzen quan les reserves es mantenen plenes.
- Mira el mirall i les teves marques: el rendiment en l’entrenament és el millor indicador.
Preguntes freqüents
La creatina reté líquids?
El múscul emmagatzema la creatina juntament amb aigua, dins la mateixa fibra muscular. És part del seu funcionament normal.
Quant pes puc guanyar en començar?
Un lleuger augment durant les primeres setmanes, que s’estabilitza quan les reserves s’omplen. Amb 3 g al dia, sense fase de càrrega, el canvi és progressiu.
La creatina engreixa?
No aporta calories. El pes inicial és aigua dins el múscul.
He de beure més aigua?
Mantenir una bona hidratació al llarg del dia és sempre recomanable, sobretot si entrenes.
Fonts
- Antonio et al. (2021): preguntes freqüents i mites sobre la creatina, segons l’evidència
- Kreider et al. (2017): posicionament de la ISSN sobre la seguretat i l’eficàcia de la creatina
- Kreider et al. (2022): biodisponibilitat, eficàcia i seguretat de la creatina
- Reglament (UE) núm. 432/2012: declaracions de propietats saludables autoritzades