Où se trouve la créatine
Votre corps fabrique environ 1 g de créatine par jour à partir de trois acides aminés. Le reste est apporté par l’alimentation, principalement la viande et le poisson. Dans une alimentation sans produits d’origine animale, cet apport alimentaire est beaucoup plus faible.
Pourquoi c’est si intéressant pour une alimentation végétale
Les études ont observé que les végétariens ont tendance à avoir des réserves musculaires de créatine plus basses que les omnivores. Lorsqu’ils commencent à se supplémenter, ils disposent donc d’une plus grande marge pour les remplir.
Une revue systématique de 2020 a rassemblé les études comparant la supplémentation en créatine chez des sportifs végétariens et omnivores ; vous la trouverez dans les sources de ce guide.
D’où vient notre créatine
La créatine monohydrate à usage alimentaire est obtenue par synthèse, sans source animale. La nôtre contient un seul ingrédient, de la créatine monohydrate 200 mesh, pure à 99,99 %. Peut contenir des traces de lait, soja, poisson, œuf et fruits à coque.
Bienfaits autorisés
La créatine améliore les capacités physiques en cas de séries successives d’exercices très intenses de courte durée.
L’effet bénéfique est obtenu par la consommation journalière de 3 g de créatine. Destinée aux adultes pratiquant un exercice très intense.
La consommation quotidienne de créatine peut renforcer l’effet de la pratique de la musculation sur la force musculaire chez les adultes âgés de plus de 55 ans.
Avec 3 g de créatine par jour en liaison avec la pratique de la musculation, qui permet d’augmenter progressivement la charge de travail, au moins trois fois par semaine pendant plusieurs semaines, avec une intensité équivalant à au moins 65 %-75 % d’une charge maximale de répétition.
Comment la prendre
3 g par jour, tous les jours, dans de l’eau, un jus ou une boisson végétale. Associez-la à la musculation et à une alimentation riche en protéines végétales (légumineuses, soja, fruits à coque) pour en tirer le meilleur.
Questions fréquentes
La créatine est-elle vegan ?
La créatine monohydrate est obtenue par synthèse, sans ingrédient d’origine animale. La nôtre contient un seul ingrédient ; elle peut contenir des traces de lait, soja, poisson, œuf et fruits à coque.
Pourquoi est-elle recommandée aux végétariens ?
Parce que la créatine alimentaire provient surtout de la viande et du poisson, et que ceux qui n’en mangent pas partent d’un apport alimentaire plus faible.
La dose est-elle différente ?
Non. La dose est de 3 g par jour pour tout adulte.
Puis-je la mélanger à une boisson végétale ?
Oui : avec de l’eau, un jus, une boisson végétale ou votre shake.
Sources
- Kaviani et al. (2020) : créatine chez les végétariens comparés aux omnivores, revue systématique
- Kreider et al. (2022) : biodisponibilité, efficacité et sécurité de la créatine
- Antonio et al. (2021) : questions fréquentes et idées reçues sur la créatine, selon les preuves
- Règlement (UE) n° 432/2012 : allégations de santé autorisées