Dónde está la creatina
Tu cuerpo fabrica alrededor de 1 g de creatina al día a partir de tres aminoácidos. El resto llega con la alimentación, principalmente de la carne y el pescado. En una dieta sin productos de origen animal, ese aporte dietético es mucho menor.
Por qué interesa tanto en dietas vegetales
Los estudios han observado que las personas vegetarianas tienden a tener reservas musculares de creatina más bajas que las omnívoras. Por eso, cuando empiezan a suplementarse, parten de un margen mayor para llenarlas.
Una revisión sistemática de 2020 reunió los estudios que comparan la suplementación con creatina en deportistas vegetarianos y omnívoros; la tienes en las fuentes de esta guía.
De dónde sale nuestra creatina
La creatina monohidrato para uso alimentario se obtiene por síntesis, sin fuentes animales. La nuestra tiene un único ingrediente, creatina monohidrato 200 mesh, con un 99,99 % de pureza. Puede contener trazas de leche, soja, pescado, huevo y frutos de cáscara.
Beneficios autorizados
La creatina mejora el rendimiento físico en series sucesivas de ejercicios breves de alta intensidad.
El efecto beneficioso se obtiene con una ingesta diaria de 3 g de creatina. Dirigida a adultos que realizan ejercicio de alta intensidad.
El consumo diario de creatina puede reforzar el efecto del entrenamiento de resistencia en la fuerza muscular en adultos mayores de 55 años.
Con 3 g de creatina al día junto con un entrenamiento de resistencia que aumente la carga con el tiempo, al menos tres veces por semana durante varias semanas y con una intensidad de al menos el 65-75 % de una repetición máxima.
Cómo tomarla
3 g al día, todos los días, en agua, zumo o una bebida vegetal. Combínala con un entrenamiento de fuerza y una dieta rica en proteína vegetal (legumbres, soja, frutos secos) para sacarle todo el partido.
Preguntas frecuentes
¿La creatina es vegana?
La creatina monohidrato se obtiene por síntesis, sin ingredientes de origen animal. La nuestra tiene un único ingrediente; puede contener trazas de leche, soja, pescado, huevo y frutos de cáscara.
¿Por qué se recomienda a vegetarianos?
Porque la creatina de la dieta procede sobre todo de la carne y el pescado, y quien no los come parte de un aporte dietético menor.
¿La dosis es diferente?
No. La dosis es de 3 g al día para cualquier adulto.
¿La puedo mezclar con bebida vegetal?
Sí: con agua, zumo, bebida vegetal o tu batido.
Fuentes
- Kaviani et al. (2020): creatina en vegetarianos frente a omnívoros, revisión sistemática
- Kreider et al. (2022): biodisponibilidad, eficacia y seguridad de la creatina
- Antonio et al. (2021): preguntas frecuentes y mitos sobre la creatina, según la evidencia
- Reglamento (UE) n.º 432/2012: declaraciones de propiedades saludables autorizadas