Dove si trova la creatina
Il tuo corpo produce circa 1 g di creatina al giorno a partire da tre aminoacidi. Il resto arriva con l’alimentazione, principalmente da carne e pesce. In una dieta senza prodotti di origine animale, questo apporto alimentare è molto più basso.
Perché è così interessante nelle diete vegetali
Gli studi hanno osservato che le persone vegetariane tendono ad avere riserve muscolari di creatina più basse rispetto agli onnivori. Per questo, quando iniziano l’integrazione, partono da un margine maggiore per riempirle.
Una revisione sistematica del 2020 ha riunito gli studi che confrontano l’integrazione di creatina in sportivi vegetariani e onnivori; la trovi tra le fonti di questa guida.
Da dove viene la nostra creatina
La creatina monoidrato per uso alimentare si ottiene per sintesi, senza fonti animali. La nostra ha un solo ingrediente, creatina monoidrato 200 mesh, con purezza del 99,99%. Può contenere tracce di latte, soia, pesce, uova e frutta a guscio.
Benefici autorizzati
La creatina incrementa le prestazioni fisiche in caso di attività ripetitive, di elevata intensità e di breve durata.
L’effetto benefico si ottiene con l’assunzione giornaliera di 3 g di creatina. Destinata ad adulti che praticano un esercizio fisico intenso.
Il consumo quotidiano di creatina può rafforzare l’effetto dell’allenamento con resistenza sulla forza muscolare negli adulti di età superiore ai 55 anni.
Con l’assunzione quotidiana di 3 g di creatina abbinata a un allenamento con resistenza che permetta un incremento del carico nel tempo, svolto almeno tre volte alla settimana per diverse settimane, con un’intensità almeno pari al 65-75% del carico massimale di ripetizione.
Come assumerla
3 g al giorno, tutti i giorni, in acqua, succo o una bevanda vegetale. Abbinala all’allenamento di forza e a una dieta ricca di proteine vegetali (legumi, soia, frutta secca) per sfruttarla al meglio.
Domande frequenti
La creatina è vegana?
La creatina monoidrato si ottiene per sintesi, senza ingredienti di origine animale. La nostra ha un solo ingrediente; può contenere tracce di latte, soia, pesce, uova e frutta a guscio.
Perché è consigliata ai vegetariani?
Perché la creatina alimentare proviene soprattutto da carne e pesce, e chi non li mangia parte da un apporto alimentare minore.
La dose è diversa?
No. La dose è di 3 g al giorno per qualsiasi adulto.
Posso mescolarla con una bevanda vegetale?
Sì: con acqua, succo, bevanda vegetale o il tuo frullato.
Fonti
- Kaviani et al. (2020): creatina nei vegetariani rispetto agli onnivori, revisione sistematica
- Kreider et al. (2022): biodisponibilità, efficacia e sicurezza della creatina
- Antonio et al. (2021): domande frequenti e falsi miti sulla creatina, secondo le evidenze
- Regolamento (UE) n. 432/2012: indicazioni sulla salute consentite