On és la creatina
El teu cos fabrica al voltant d’1 g de creatina al dia a partir de tres aminoàcids. La resta arriba amb l’alimentació, principalment de la carn i el peix. En una dieta sense productes d’origen animal, aquesta aportació dietètica és molt menor.
Per què interessa tant en dietes vegetals
Els estudis han observat que les persones vegetarianes tendeixen a tenir reserves musculars de creatina més baixes que les omnívores. Per això, quan comencen a suplementar-se, parteixen d’un marge més gran per omplir-les.
Una revisió sistemàtica del 2020 va reunir els estudis que comparen la suplementació amb creatina en esportistes vegetarians i omnívors; la tens a les fonts d’aquesta guia.
D’on surt la nostra creatina
La creatina monohidrat per a ús alimentari s’obté per síntesi, sense fonts animals. La nostra té un únic ingredient, creatina monohidrat 200 mesh, amb un 99,99 % de puresa. Pot contenir traces de llet, soja, peix, ou i fruits de closca.
Beneficis autoritzats
La creatina millora el rendiment físic en sèries successives d’exercicis breus d’alta intensitat.
L’efecte beneficiós s’obté amb una ingesta diària de 3 g de creatina. Adreçada a adults que fan exercici d’alta intensitat.
El consum diari de creatina pot reforçar l’efecte de l’entrenament de resistència en la força muscular en adults majors de 55 anys.
Amb 3 g de creatina al dia juntament amb un entrenament de resistència que augmenti la càrrega amb el temps, almenys tres vegades per setmana durant diverses setmanes i amb una intensitat d’almenys el 65-75 % d’una repetició màxima.
Com prendre-la
3 g al dia, cada dia, en aigua, suc o una beguda vegetal. Combina-la amb un entrenament de força i una dieta rica en proteïna vegetal (llegums, soja, fruita seca) per treure’n tot el profit.
Preguntes freqüents
La creatina és vegana?
La creatina monohidrat s’obté per síntesi, sense ingredients d’origen animal. La nostra té un únic ingredient; pot contenir traces de llet, soja, peix, ou i fruits de closca.
Per què es recomana als vegetarians?
Perquè la creatina de la dieta prové sobretot de la carn i el peix, i qui no en menja parteix d’una aportació dietètica menor.
La dosi és diferent?
No. La dosi és de 3 g al dia per a qualsevol adult.
La puc barrejar amb beguda vegetal?
Sí: amb aigua, suc, beguda vegetal o el teu batut.
Fonts
- Kaviani et al. (2020): creatina en vegetarians davant omnívors, revisió sistemàtica
- Kreider et al. (2022): biodisponibilitat, eficàcia i seguretat de la creatina
- Antonio et al. (2021): preguntes freqüents i mites sobre la creatina, segons l’evidència
- Reglament (UE) núm. 432/2012: declaracions de propietats saludables autoritzades