Onde está a creatina
O seu corpo fabrica cerca de 1 g de creatina por dia a partir de três aminoácidos. O restante chega com a alimentação, principalmente da carne e do peixe. Numa alimentação sem produtos de origem animal, esse aporte alimentar é muito menor.
Porque interessa tanto na alimentação vegetal
Os estudos observaram que as pessoas vegetarianas tendem a ter reservas musculares de creatina mais baixas do que as omnívoras. Por isso, quando começam a suplementar-se, partem de uma margem maior para as encher.
Uma revisão sistemática de 2020 reuniu os estudos que comparam a suplementação com creatina em desportistas vegetarianos e omnívoros; encontra-a nas fontes deste guia.
De onde vem a nossa creatina
A creatina monohidratada para uso alimentar é obtida por síntese, sem fontes animais. A nossa tem um único ingrediente, creatina monohidratada 200 mesh, com 99,99% de pureza. Pode conter vestígios de leite, soja, peixe, ovo e frutos de casca rija.
Benefícios autorizados
A creatina aumenta o desempenho físico durante exercícios repetidos de curta duração e alta intensidade.
O efeito benéfico é obtido com uma dose diária de 3 g de creatina. Destina-se a adultos que executam exercício físico de alta intensidade.
O consumo diário de creatina pode reforçar o efeito do treino de resistência na força muscular em adultos com mais de 55 anos de idade.
Com a ingestão diária de 3 g de creatina, combinada com um treino de resistência que aumente progressivamente a carga, pelo menos três vezes por semana durante várias semanas e com uma intensidade de, pelo menos, 65-75% de uma repetição máxima.
Como tomar
3 g por dia, todos os dias, em água, sumo ou numa bebida vegetal. Combine-a com treino de força e uma alimentação rica em proteína vegetal (leguminosas, soja, frutos secos) para tirar o máximo partido dela.
Perguntas frequentes
A creatina é vegana?
A creatina monohidratada é obtida por síntese, sem ingredientes de origem animal. A nossa tem um único ingrediente; pode conter vestígios de leite, soja, peixe, ovo e frutos de casca rija.
Porque é recomendada a vegetarianos?
Porque a creatina alimentar provém sobretudo da carne e do peixe, e quem não os come parte de um aporte alimentar menor.
A dose é diferente?
Não. A dose é de 3 g por dia para qualquer adulto.
Posso misturá-la com bebida vegetal?
Sim: com água, sumo, bebida vegetal ou o seu batido.
Fontes
- Kaviani et al. (2020): creatina em vegetarianos face a omnívoros, revisão sistemática
- Kreider et al. (2022): biodisponibilidade, eficácia e segurança da creatina
- Antonio et al. (2021): perguntas frequentes e mitos sobre a creatina, segundo a evidência
- Regulamento (UE) n.º 432/2012: alegações de saúde autorizadas